夜勤明けは何時に寝る？寝るべきかは「次の勤務まで」で決まります

夜勤明け、帰りの電車。

つり革につかまったまま、意識が3回飛んだ。

降りる駅を1つ乗り過ごした。

家に着いて、シャワーを浴びながら考えます。
このまま寝ていいんだろうか。

ネットで調べると「夜勤明けは寝ないほうがいい」と書いてある。

でも体は限界です。
今日は寝て、夜また眠れなくなって、明日の日勤がつらくなる——その繰り返しになるのも分かっている。

結局どうすればいいのか。

この記事の答えを先に書きます。

「寝るべきかどうか」に一律の答えはありません。

次の勤務が何時に始まるかで、正解が変わります。

「夜勤明けは寝ないほうがいい」という説明はよく見かけますが、それは条件つきの話です。

深夜勤明けの当日夕方から準夜勤に入る人に「起きていましょう」と言ったら、体がもちません。

この記事では、次の勤務までの時間から逆算して、何時間寝ればいいかを決める表を用意しました。

そして、もう1つ大事なことを書きます。

運転して帰る人は、この記事の中で「安全」の章だけは必ず読んでください。

なお、例として看護の勤務で説明していますが、介護、警備、工場の交替勤務など、夜勤のある仕事ならどれも同じ考え方で使えます。
職種の言葉だけ、自分のものに置き換えて読んでください。

まず、あなたのシフトはどれですか

自分の状況を確認してください。
ここで答えが変わります。

多くの記事が「寝ないほうがいい」と書いているのは、②と③の場合の話です。

「短く寝て、夜に長く眠る」という考え方そのものは、公的な指針にも沿っています。

日本看護協会が夜勤・交代制勤務について出している指針でも、夜勤のあとは短時間の仮眠にとどめ、長時間の昼寝は避けるという考え方が示されています。
長く眠ると体内時計がずれて、夜に眠れなくなるからです。

この記事が言いたいのは、その指針が間違っているということではありません。

「今日また勤務がある日」には、そもそもこの前提が当てはまらない、ということです。

①と④では、答えが変わります。

「準夜勤」「深夜勤」がない職場の方は、「今日また勤務があるか」「次の勤務は明日の朝か、夜か」だけで判断してください。
それで表のどれかに当てはまります。

なぜ「次の勤務までの時間」で決まるのか

理由はシンプルです。
目的が2つあって、どちらを優先するかが状況で変わるからです。

目的A：次の勤務までに体力を戻す

今日また働くなら、こちらが最優先です。

眠りのリズムがどうこう言っている場合ではありません。
眠気のまま患者さんの前に立つほうが危険だからです。

目的B：夜のリズムに戻す

しばらく勤務がないなら、こちらを優先します。

昼に長く寝ると、その夜に眠くならなくなります。
すると翌日の日勤の前夜に眠れず、寝不足で出勤することになる。
この連鎖を止めるために、昼の仮眠を短くします。

迷ったときの考え方

「次の勤務まで12時間を切っているか」が、おおよその分かれ目です。

この基準を頭に置いておくと、シフトが変わっても判断できます。

ケース①：今日の夕方からまた勤務がある場合

3交替で、深夜勤明けの当日に準夜勤が入っているパターンです。
一番きついシフトの1つです。

時間を並べてみます

眠れるのは、現実的に3〜4時間です。

自分の勤務開始時刻で計算する場合

次の勤務が始まる時刻から、3時間半さかのぼってください。
そこが起きる時刻です。

3時間半は、食事・支度・移動の分です。
通勤が長い人は、そのぶん早めてください。

起きる時刻が決まったら、そこから3時間さかのぼった時刻に寝ます。
帰宅が間に合わないなら、仮眠は1時間半でも構いません。
ゼロよりはるかにましです。

なぜ3時間なのか

眠りには深さの波があり、おおよそ90分前後の周期で繰り返すと言われています。
個人差はありますが、この周期の切れ目で起きると、目覚めたときの重さが出にくいとされています。

3時間は、この90分のちょうど2回分です。
4時間半（3回分）が取れるならそのほうがいいのですが、支度の時間を考えると3時間が現実的なことが多くなります。

この日だけは、寝ることを優先してください

「昼に寝るとリズムが崩れる」のは事実です。
でも、この日はそれを気にしなくて構いません。

準夜勤は0時台に終わります。
そのあと朝までまとまって眠れるので、リズムはそこで戻せます。

眠らずに準夜勤に入るほうが、はるかに危険です。

ケース②：今日は休み、明日が日勤の場合

一番多いパターンで、そして一番失敗しやすいパターンでもあります。

目標は「今夜、いつもの時間に眠れること」

明日の朝から日勤なら、今夜21〜23時ごろに眠れる状態を作るのがゴールです。

そこから逆算します。

15時が分かれ目です

15時以降に寝てしまうと、その夜の寝つきに響きます。

退勤時刻別｜何時に寝て、何時に起きるか

さきほどの表は9時半帰宅の場合でした。
退勤時刻は職場によって違うので、自分の時刻で見てください。

寝る時刻は、退勤のおよそ1時間半後です。
帰宅とシャワーと軽い食事で、それくらいかかります。

表の読み方

退勤が遅い人ほど、仮眠を短くしてください。

理由は、起きる時刻が15時を超えると、その夜に眠れなくなるからです。

判断のルールは1つだけです。

起きる時刻が15時を超えそうなら、仮眠を90分に縮める。

11時上がりの人が3時間寝ると、起きるのは15時半です。
その夜、22時に眠れません。

「寝る時間が足りない」と感じると思います。
そのとおりです。

足りない分は、その夜に長く眠って取り戻してください。
昼に無理やり詰め込むより、そのほうが体は戻ります。

「夕方にちょっとだけ」のつもりが2時間寝てしまい、夜になっても眠くない。
この失敗をした経験、ありませんか。

15時を過ぎたら、もう寝ない。
これだけ決めておいてください。

起きられないときの工夫

正直に言うと、3時間で自力で起きるのはかなり難しいです。
だから仕掛けが要ります。

ケース③：今日も明日も休みの場合

回復を優先していい日です。
ただし、休み明けのことは考えておいてください。

基本は②と同じ

明けに90〜180分、15時以降は寝ない。
そして夜に長く眠ります。

休み2日目が大事です

2日目の朝、いつもの時間に起きてください。

ここで昼まで寝てしまうと、休み明けの前夜に眠れなくなります。
「休みを1日損した気分になる」かもしれませんが、休み明けの1日が楽になります。

疲れきっているなら、回復が最優先です

ここは正直に書きます。

回復日数が2日以上かかっている状態なら、リズムより休息を優先してください。
リズムを整えるのは、ある程度回復してからでも間に合います。

「休みの日も寝て終わる」が何か月も続いているなら、それはリズムの問題ではなく、勤務の量の問題です。

👉 関連記事：夜勤は何年で限界？年数ではなく「回復にかかる日数」で測ってください

ケース④：明日また夜勤の場合

この日だけは、長く寝ても構いません。

明日また夜に働くなら、リズムを昼型に戻す必要がありません。
むしろ、夜に活動できる状態を作るほうが合理的です。

この日にリズムを戻そうとすると、翌日の夜勤で苦しみます。

【安全】運転して帰る人へ

ここは、必ず読んでください。

「起きているべき」より優先されるものがあります

夜勤明けに車やバイクで帰る人は多いと思います。
地方では、それしか手段がないこともあります。

眠気があるまま運転するのは、絶対に避けてください。

「夜勤明けは寝ないほうがいい」という情報を読んで、眠気を我慢して運転するのは、一番危険な選択です。

帰る前に、駐車場で15〜20分眠る

これが最も現実的な対策です。

職場の駐車場、またはコンビニの駐車場で、15〜20分だけ目を閉じてください。
短い仮眠は、その後の眠気をかなり減らせるとされています。

15〜20分にするのは、それ以上眠ると起きたときにかえってぼんやりするためです。

眠気を感じたら、その場で止める

運転中に「あ、危ない」と思ったら、その時点で安全な場所に停めてください。

窓を開ける、音楽をかける、ガムを噛む。
これらは一時しのぎにしかなりません。

一度でも記憶が飛んだら

運転中に「気づいたら次の交差点にいた」という経験があるなら、それは限界を超えたサインです。

その日は運転をやめてください。
タクシー代のほうが、はるかに安く済みます。

これが月に何度も起きているなら、通勤手段より先に見るものがあります。
夜勤は何年で限界？で、回復にかかる日数から測る方法を書いています。

そして、それが繰り返されるなら、通勤手段か勤務そのものを見直す段階に来ています。

寝すぎてしまった後の立て直し方

実際には、計画どおりにいかない日のほうが多いと思います。

「3時間で起きるつもりが、目が覚めたら19時だった」

これは失敗ではありません。

体が必要としていた分を取っただけです。
ただ、そのあとどうするかで翌日が変わります。

19時に目が覚めた場合

やること

やめたほうがいいこと

深夜まで眠くならなかったら

それはそういう日です。
眠くないのに布団で粘るほうが、かえってつらくなります。

暗い部屋で、画面を見ずに静かに過ごしてください。
眠気が来たら寝る。

翌朝が日勤なら睡眠時間は足りませんが、「昨夜眠れなかった」という事実を受け入れたほうが、体は楽です。

大事なのは、翌日の朝です

寝ても疲れが取れない日が続いているなら、寝具のほうに原因があることもあります。選び方は睡眠グッズの選び方にまとめました。

2交替と3交替では、考え方が違います

同じ「夜勤明け」でも、条件が違います。

2交替の人へ

16時間勤務のあとなので、疲れの量そのものが大きくなります。

明けの日はまるまる空くことが多いので、「90〜180分寝て、夜に長く眠る」が基本形になります。

ただし、回復に2日以上かかっているなら、基本形にこだわらず休んでください。

3交替の人へ

1回は短いのですが、勤務と勤務の間隔が短くなることがあります。

とくに深夜勤明けに準夜勤が入る日は、この記事のケース①です。
この日は「寝ないほうがいい」を無視してください。

そして、このシフトが月に何回あるかを数えてみてください。
多いなら、それはシフトの組み方の問題です。

「勤務間の空き時間」には、目安があります

自分のシフトが厳しいのかどうか、判断する材料があります。

11時間という数字

働き終わってから次に働き始めるまでの空き時間を、勤務間インターバルと呼びます。

日本では、この空き時間を確保することが事業主の努力義務として定められており、11時間以上を1つの目安とする考え方が示されています。

看護の分野でも、日本看護協会が夜勤・交代制勤務に関するガイドラインの中で、勤務と勤務の間隔を11時間以上空けることを提言しています。

自分のシフトで数えてみてください

たとえば、深夜勤が8時30分に終わって、同じ日の16時から準夜勤が始まる場合。

空き時間は7時間30分です。

ここに帰宅時間と支度の時間が含まれるので、実際に眠れるのは3時間程度になります。

11時間を切る日が何回あるか

シフト表を出して、11時間を切っている日に印をつけてみてください。

数えることに意味があります

この数字は、師長に相談するときの材料になります。

「きついです」と言うより、「勤務間隔が11時間を切る日が今月4回ありました」と言うほうが、話が具体的になります。

そして何より、自分のシフトがきついのは気のせいではないと確認できます。

明けの過ごし方の、細かい工夫

帰り道の光を減らす

眠る準備は、家に着く前から始まっています。

朝の光を浴びると、体は「起きる時間だ」と判断します。
帰り道にサングラスをかけるか、帽子を深くかぶって視線を下げるだけで、寝つきが変わります。

起きたら、今度は光を浴びてください

ここが、さっきの逆です。

仮眠から起きたら、カーテンを開けて明るいところに出てください。
外に出られるなら、そのほうが確実です。

理由は、体に「今から昼だ」と伝えるためです。

これをやらないと、起きても体が夜のままで、その夜にまた眠れなくなります。
昼に寝たこと自体より、起きたあと暗い部屋にいることのほうが、リズムを崩します。

やることは3つです。

「明けに散歩」をすすめる記事が多いのは、これが理由です。
運動のためではなく、光を浴びるためです。

疲れていて外に出られないなら、カーテンを開けるだけで構いません。
それでも、暗い部屋で過ごすよりずっといいです。

帰宅後、明るいリビングで過ごさない

帰ってテレビをつけて朝ごはん、という流れは、せっかく減らした光をまた浴びることになります。
寝る部屋の照明を落として、そこで過ごしてください。

食事は軽めに

寝る直前にしっかり食べると、消化にエネルギーが使われて眠りが浅くなります。

明けの朝は、おにぎり1つ程度でも構いません。
起きてからちゃんと食べればいいのです。

帰り道のコンビニに寄らない

疲れているときほど、甘いものや揚げ物を買ってしまいます。
そして食べたあとに眠れなくなります。

「今日は寄らない」と決めておくだけで、選択肢が減って楽になります。

お風呂は、寝る1時間前まで

熱いお風呂の直後は体温が上がっていて、眠りに入りにくくなります。
シャワーで済ませるか、寝る1時間前までに入るのが理想です。

👉 関連記事：夜勤で眠れないときの対策｜「いつ眠れないか」で打つ手はまったく違います
👉 関連記事：寝ても疲れが取れない人の睡眠グッズの選び方｜朝の症状から順番を決める

明けを楽にするのは、実は「夜勤前」です

意外に思われるかもしれませんが、夜勤明けのつらさは、夜勤に入る前の過ごし方でかなり変わります。

夜勤前に眠っておけたかどうか

夜勤の前に仮眠を取れているかどうかで、明けの疲れ方がまったく違います。

眠らずに16時間働けば、起きている時間は合計で20時間を超えます。
そこから帰宅して眠ろうとしても、疲れすぎていてかえって寝つけないということが起こります。

夜勤前の仮眠は90分を目安に

夜勤前は、90分前後を目安にしてみてください。

夜勤前に眠れないという方は、夜勤前の仮眠のコツ｜「起きてから8時間後」に寝ると眠れますをどうぞ。
寝る時刻の決め方を書いています。

長すぎると起きたときに頭が重くなり、短すぎると足りません。

「眠れなかった」という日も、暗い部屋で目を閉じて横になっていただけで、体は休まっています。

夜勤中の仮眠を、あきらめないでください

仮眠時間が取れる職場なら、眠れなくても横になってください。

30分横になれた日と、まったく横にならなかった日では、明けの状態が違います。

「どうせ眠れないから」と休憩室で座って過ごすより、横になって目を閉じるほうが体は休まります。

夜勤前のカフェインの時間

夜勤中に眠気覚ましでコーヒーを飲むのは、仕事のうえで必要なことです。

ただ、勤務の終盤に飲んだカフェインは、明けの睡眠に響きます。

「明けに寝たい日は、退勤の6時間前あたりから控える」——これを意識するだけで、帰宅後の寝つきが変わります。

夜勤が9時終わりなら、深夜3時以降は控えるという計算になります。

夜勤中に眠れない日が続いている方は、夜勤で眠れないときの対策へ。
「いつ眠れないか」で打つ手が変わります。

現実には難しい日もありますが、「今日は明けに寝たい」という日だけでも試す価値があります。

判断できなくなっているなら、それ自体がサインです

最後に、大事なことを書きます。

「寝るべきか」で毎回悩んでいませんか

本来これは、シフトを見れば自動的に決まる話です。
次の勤務まで何時間あるか。
それだけで答えが出ます。

それなのに毎回迷ってしまうのは、判断する余力が残っていないからかもしれません。

睡眠が足りないと、判断する力も落ちます

眠りが足りない状態が続くと、注意力だけでなく、自分の状態を評価する力も一緒に落ちます。

つまり、一番危ないときに、一番「まだいける」と思ってしまいます。

次のどれかに当てはまるなら

これは、明けの過ごし方の工夫では解決しません。
勤務の量そのものを変える段階です。

そして、次のような状態が2週間以上続いているなら、働き方より先に受診してください。

心療内科が重く感じるなら、まずはかかりつけの内科でも構いません。

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👉 関連記事：仕事のストレスが限界のサイン｜心と体に出る変化と、そのときにできること

勤務の間隔そのものを変えるという選択

明けの過ごし方を工夫しても、勤務の間隔が短ければ限界があります。

3時間しか眠れない日が月に何回もあるなら、それは個人の工夫の範囲を超えています。

まず相談してみる

師長に伝えるときは、感情ではなく事実で。

「深夜勤明けに準夜勤が入る日が月に◯回あって、その日は3時間しか眠れていません」

回数を数えて伝えると、話が具体的になります。

相手は、主任でもリーダーでも、シフトを組んでいる人なら誰でも構いません。
大事なのは、回数という事実を持っていくことです。

それでも変わらないなら

勤務形態を変える、部署を変える、夜勤のない職場に移る。
段階はいくつもあります。

「夜勤をやめる」と「看護師をやめる」は別の話です。

介護の夜勤がつらい方は、介護の夜勤がきつくて辞めたい人へもどうぞ。
つらさの正体は「施設の種類」で変わります

介護でも同じです。
夜勤のない職場、日勤だけの事業所、短時間勤務。
「この仕事をやめる」の前に、選べる段階がいくつもあります。

👉 関連記事：看護師が夜勤なしで転職するには｜職場の種類と収入の変化を数字で
👉 関連記事：夜勤をやめたいけどお金が不安な人へ｜年収ではなく「手取り」で計算してください

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よくある質問

Q. 夜勤明けは本当に寝ないほうがいいのですか？

A. 条件によります。
今日また勤務があるなら寝るべきですし、しばらく勤務がないなら短めにして夜に眠るほうがリズムは整います。
一律の答えはありません。

Q. 90分の倍数で起きると本当にすっきりしますか？

A. 眠りの深さには周期があるとされており、その切れ目で起きると重さが出にくいと言われています。
ただし周期には個人差があるので、目安として考えてください。

Q. 明けに寝ないで夜まで起きているのはどうですか？

A. 翌日が日勤なら、リズムの面では理にかなっています。
ただし運転して帰る人は別です。
眠気があるまま運転しないでください。

Q. どうしても3時間で起きられません。

A. アラームを離れた場所に2つ置く、起きたあとの予定を入れる、ソファで寝る。
外からの強制力が一番効きます。

Q. 明けに運動したほうがいいですか？

A. 軽い散歩程度なら、リズムを整えるのに役立ちます。
ただし激しい運動は、疲れきっているときには向きません。

Q. 明けにお酒を飲むと眠れます。

A. 寝つきは良くなりますが、眠りの後半が浅くなるとされています。
明けの短い睡眠を浅くすると、回復しにくくなります。

Q. 明けに寝ないで出かける人がいますが、大丈夫なのでしょうか。

A. 体力には個人差があります。
人と比べる必要はありません。
自分の回復にかかる日数を基準にしてください。

Q. 仮眠は何分がベストですか？

A. 目的で変わります。
運転前なら15〜20分、明けの回復なら90〜180分、次の勤務が当日にあるなら3時間前後が目安です。

まとめ：シフトを見れば、答えは決まります

最後に要点をまとめます。

夜勤明けに寝てしまうのは、意志が弱いからではありません。

16時間、あるいは8時間、人の命に関わる緊張の中にいた体が、休息を求めているだけです。

シフト表を見て、次の勤務までの時間を数えてください。

それだけで、今日の答えは出ます。

そして、シフトを見るたびに気が重くなるなら、それはシフトの問題です。
数え方は、この記事の「勤務間の空き時間」の章に戻ってください。

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※本記事は情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的としたものではありません。心身の不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※記載の仮眠時間・時刻はあくまで目安です。必要な睡眠時間や眠りの周期には個人差があります。
※眠気を感じた状態での運転は事故につながります。眠気があるときは運転を避け、安全な場所での休息または他の交通手段をご利用ください。

Geldライター：Kasai

ストレス発散道場 編集部｜人事・採用経験のある経営者ライター

仕事がつらいのは、あなたが甘いからではありません。 書いているのは、上場企業グループで法人営業と人事・採用（研修設計／採用面接／労務・リスク管理）を経験し、現在は会社経営者として組織を率いている人間です。「辞めたい」と切り出す側と、それを受ける側。その両方の席に座ってきました。 ストレス発散道場（運営：株式会社Geld）では、退職・転職・働き方から、眠りや運動などのセルフケアまでを発信しています。退職代行や労働法の情報は、民法・労働基準法などの条文や公的機関の一次情報にあたり、正確さを最優先に。読み終えたとき、肩の力が少し抜けている——そんな記事を目指しています。