眠りが浅いときのサプリは効くのか｜「効くか」ではなく「何が届け出られているか」で見る
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ストレス発散道場
交代勤務の寝室づくり｜部屋の選び方とベッドの置き場所から見直す
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遮光カーテンは買いました。
アイマスクも耳栓も使っています。
それでも、昼に眠れません。
外を通る車の音。
上の階の足音。
エアコンの風が顔に当たって目が覚める。
そして、そろそろマットレスも古いんじゃないかと思い始めています。
でも、寝具は高い。
買って失敗したくありません。
この記事では、買い物の前にやることと、買うときの判断基準を書きます。
順番はこうです。
- どの部屋を寝室にするか（部屋を替えるだけで変わることがあります）
- ベッドをどこに置くか（0円でできて、効果が大きい）
- 音は、どこから入っているのか
- 寝具にいくらかけるべきか（1日あたりで計算します）
前提として、光と音の基本的な対策は済んでいるものとして書きます。
まだの方は、先にこちらを読んでください。
👉 関連記事：夜勤明けに昼間寝るための部屋づくり｜遮光カーテンは「等級」で選んでください
Contents
先に結論：手をつける順番
上から順に、費用対効果が高くなっています。
| 順番 | やること | 費用 |
|---|---|---|
| 1 | 寝室にする部屋を選び直す | 0円 |
| 2 | ベッドの位置を変える | 0円 |
| 3 | 光と音の基本対策（カーテン・アイマスク・耳栓） | 〜1万円 |
| 4 | 温度と湿度を整える | 〜2万円 |
| 5 | 枕を見直す | 数千円〜3万円台 |
| 6 | マットレスを見直す | 数万円〜十数万円 |
| 7 | 引っ越しを検討する | — |
1と2を飛ばして、5や6から始める人が多いです
これが、一番もったいない順番です。
0円でできることを先にやらないと、高い寝具を買っても「効いたのか分からない」という状態になります。
そして、部屋の条件が悪いままだと、寝具では埋めきれません。
まず、どの部屋で寝るかを見直す
「寝室はここ」と決まっているようでいて、実は選び直せることがあります。
部屋ごとに、条件が違います
2部屋以上ある住まいなら、今の寝室が本当に最適かを確認してください。
チェックするのは5つです。
| 見る項目 | 良い条件 |
|---|---|
| 窓の方角 | 北向き（日中の日差しが直接入りません） |
| 道路との距離 | 道路から遠い側 |
| 隣家・隣室との接し方 | 壁を共有していない面が多い |
| 玄関・水回りからの距離 | 遠いほうが良い |
| 部屋の広さ | 狭いほうが温度を保ちやすい |
北向きの部屋は、昼に寝る人には有利です
一般的には「日当たりが悪い」とされる北向きですが、昼に寝る人にとっては条件が良くなります。
直射日光が入らないので、カーテンからの光漏れが少なく、室温も上がりにくいからです。
もし今、南向きの部屋を寝室にしていて、北向きの部屋が空いているなら、入れ替える価値があります。
リビングを寝室にしている場合
ワンルームでない限り、リビングは音が集まる場所です。
テレビ、キッチン、玄関、来客。
寝るための部屋を1つ確保できるなら、そちらに移ってください。
部屋を替えるのは、0円でできる最大の改善です
家具を動かす手間はかかりますが、費用はかかりません。
そして効果は、数万円の寝具より大きいことがあります。
【本題】ベッドの置き場所で、かなり変わります
ここが、この記事で最も費用対効果の高い部分です。
避けたい4つの場所
- ① 窓のすぐ下・すぐ横
- 音と光と温度、3つすべての影響を受けます。
- 窓は、壁に比べて音が通りやすく、外気の影響も受けます。
窓から離すだけで、体感がかなり変わります。 - 最低でも、頭の位置は窓から離してください。
- ② 隣の部屋・隣家と接している壁
- 集合住宅なら、隣の部屋と接している壁があります。
ここに頭を向けて寝ると、生活音が伝わりやすくなります。 - 壁を挟んで向こう側に何があるかを考えてみてください。
隣の玄関、隣のリビング、階段。
それによって聞こえる音が変わります。
- 集合住宅なら、隣の部屋と接している壁があります。
- ③ ドアのすぐ横
- 廊下の足音や、ドアの開閉音が直接届きます。
- そして、家族が出入りするときに、光も入ります。
- ④ エアコンの風が直接当たる場所
- 風が顔や体に当たり続けると、途中で目が覚めます。
- 風向きを変えられない場合は、ベッドの位置を動かしてください。
では、どこに置くのがいいのか
理想は、窓からもドアからも離れた、内壁側です。
内壁というのは、外にも隣家にも接していない壁のことです。
家の内側にある壁なので、音が入りにくくなります。
間取り図を見て、どの壁が内壁かを確認してみてください。
頭の向きだけ変えるのも有効です
ベッド全体を動かせない場合でも、頭と足の向きを逆にするだけで変わることがあります。
頭が窓から離れれば、それだけで音の聞こえ方が変わります。
これは今日、10分でできます。
上の階の音は、位置では避けにくい
足音や物音が上から来る場合、ベッドの位置では対処が難しくなります。
この場合は、耳栓や音を混ぜる方法に頼ることになります。
そして、それでも厳しいなら、引っ越しの条件に「最上階」を入れるという話になります。
後半で書きます。
ベッドの高さも、見ておいてください
意外と見落とされるのが高さです。
低いベッドや床に近い位置で寝ると、床を伝わる振動が届きやすくなります。
上の階の足音や、外を通る大型車の揺れです。
脚のあるベッドフレームにすると、床との接点が減るので、伝わり方が変わることがあります。
逆に、高すぎるベッドは寝室の空気の上層に近づくので、夏は暑く感じやすくなります。
暖かい空気は上にたまるためです。
夏に暑くて目が覚める方は、この点も確認してみてください。
音は、どこから入っているのか
「防音」と聞くと大がかりに思えますが、入口が分かれば対処できます。
音の入口は、窓が最も大きい
壁より、窓のほうが音を通します。
だから、壁に防音材を貼るより、窓の対策のほうが効きます。
窓の対策は、3段階あります
- ① 厚手のカーテンを足す（数千円〜）
- 遮光カーテンには、ある程度の防音効果もあります。
ただし、劇的には変わりません。 - 「ないよりはまし」という程度に期待してください。
- 遮光カーテンには、ある程度の防音効果もあります。
- ② 窓に貼るタイプの防音シート（1,000円〜）
- すき間風を防ぐテープや、窓枠の気密を高めるものがあります。
音は、すき間から入る分が大きいので、ここを埋めると変わります。
- すき間風を防ぐテープや、窓枠の気密を高めるものがあります。
- ③ 内窓を付ける（数万円〜）
- 今ある窓の内側に、もう1枚窓を付ける方法です。
- 音と断熱の両方に、はっきり効きます。
ただし、費用がかかり、賃貸では原則できません。
持ち家で、長く住む予定があるなら、検討する価値があります。
自治体によっては、断熱改修の補助金の対象になることがあります。
賃貸でできる範囲
- 窓のすき間をふさぐテープ（数百円）
- 厚手のカーテンを二重にする
- 窓際に家具を置いて、音の通り道を減らす
- 突っ張り棒で、窓の内側にもう1枚布を吊るす
穴を開けずにできる範囲でも、体感は変わります。
温度は、昼に寝る人のほうが不利です
以前の記事でも触れましたが、部屋の条件という観点でもう一歩書きます。
昼は、室温が上がる時間帯です
夜に寝る人は、気温が下がっていく時間に眠ります。
昼に寝る人は、上がっていく時間に眠ります。
同じエアコン設定でも、条件が違います。
夏場は、窓の断熱が効きます
遮光カーテンには断熱の効果もありますが、それでも南向きの部屋は温度が上がります。
- 窓に貼る断熱シート（1,000円台）
- すだれやシェードを外側に付ける（室内に入る前に遮るので効果が高い）
外側で遮るほうが、内側で遮るより効きます。
冬場は、乾燥で目が覚めます
のどが乾いて目が覚めるのは、湿度が低いからです。
加湿器がなければ、濡らしたタオルを1枚干すだけでも違います。
エアコンは、切らずに寝る
「もったいない」と切って寝ると、暑さや寒さで目が覚めます。
3時間で目が覚めて次の勤務がつらくなるより、電気代のほうが安く済みます。
【核心】寝具にいくらかけるべきか
ここからが、お金の話です。
「良いマットレスは10万円以上する」と聞いて、手が止まっている方へ。
判断は「1日あたり」で計算してください
寝具は、毎日使って、何年も使うものです。
だから、買うときの金額だけで見ると判断を誤ります。
計算式は単純です。
金額 ÷ (使う年数 × 365日) = 1日あたりの金額
実際に計算してみます
| 金額 | 5年使う | 8年使う | 10年使う |
|---|---|---|---|
| 3万円 | 約16円／日 | 約10円／日 | 約8円／日 |
| 5万円 | 約27円／日 | 約17円／日 | 約14円／日 |
| 10万円 | 約55円／日 | 約34円／日 | 約27円／日 |
| 14万円 | 約77円／日 | 約48円／日 | 約38円／日 |
10万円のマットレスを10年使えば、1日27円です。
ただし、この計算には前提があります
「その年数、使い続けられたら」の話です。
だから、計算する前に自分で決めることがあります。
買う前に決める3つのこと
- ① 何年使うつもりか
- 引っ越しの予定がある人、生活が変わりそうな人は、長い年数で計算しないでください。
- 39kgあるようなマットレスは、引っ越しのたびに負担になります。
- ② 途中で処分する可能性はあるか
- 大型の寝具は、処分にも費用と手間がかかります。
自治体の粗大ごみで数千円、引き取りサービスで1万円台ということもあります。 - この費用も、最初から計算に入れてください。
- 大型の寝具は、処分にも費用と手間がかかります。
- ③ 合わなかったときに、どうするか
- 寝具は、使ってみないと分かりません。
- 返品や交換の制度があるか、あるならその条件と期限を、申し込む前に確認してください。
順番としては、枕が先です
金額が1桁違うので、失敗したときの損失が小さくて済みます。
| 項目 | 枕 | マットレス |
|---|---|---|
| 金額 | 数千円〜3万円台 | 数万円〜十数万円 |
| 効く症状 | 首・肩・後頭部 | 腰・背中・お尻 |
| 搬入 | 宅配便 | 業者搬入のことも |
| 合わなかったときの損失 | 小さい | 大きい |
朝起きたときに首や肩が重いなら枕、腰や背中が重いならマットレス。
症状で決めてください。
👉 関連記事：寝ても疲れが取れない人の睡眠グッズの選び方｜朝の症状から順番を決める
👉 枕の検証：Dr.Bones Pillowの口コミ・評判｜高さ調整で「動かせない部分」まで確認しました
マットレスを買い替える前に、今のものを確認する
「そろそろ古いから」で買い替えるのは、もったいない場合があります。
3分でできる、へたりの確認
朝、布団をどけて、マットレスの表面を上から見てください。
- ① くぼみが見えるか
- 腰が乗る位置（真ん中より少し足寄り）が、周りより低く見えるか。
何も乗っていない状態でくぼんでいるなら、へたっています。
- 腰が乗る位置（真ん中より少し足寄り）が、周りより低く見えるか。
- ② 棒を渡してみる
- 長めの定規や突っ張り棒を、頭から足の方向に渡します。
棒とマットレスの間にすき間ができるなら、その分沈んでいます。
- 長めの定規や突っ張り棒を、頭から足の方向に渡します。
- ③ 端と真ん中を押し比べる
- あまり体重がかからない端と、腰が当たる真ん中を、同じ力で押してみてください。
沈み方が明らかに違えば、真ん中だけ先にへたっています。
- あまり体重がかからない端と、腰が当たる真ん中を、同じ力で押してみてください。
結果の見方
| 状態 | 判断 |
|---|---|
| くぼみがなく、押した感じも均一 | まだ替えどきではありません |
| 真ん中だけ沈むが、朝の不調はない | 上に敷くもので調整できる場合があります |
| くぼみがあり、朝に腰が重い | 買い替えを検討する段階 |
「くぼみがない」なら、それは良いお知らせです。
その分を、部屋の環境に回せます。
マットレスを選ぶときに見ること
買い替えると決めた場合の話です。
数字を確認してください
商品ページで見るのは、この4つです。
- 厚み（部屋の高さ、シーツのサイズに関わります）
- 重さ（動かせるか、干せるか）
- 中身（ウレタンか、コイル入りか）
- 敷ける場所（ベッド用か、床に直置きできるか）
「ふかふか」「雲のような」といった言葉ではなく、数字で確認してください。
重さは、生活に直結します
10kg前後なら、一人で立てかけて乾かせます。
30kgを超えると、持ち上げるのは現実的ではありません。
敷きっぱなしが前提になります。
どちらが良いかではなく、暮らし方に合うかどうかです。
コイル入りは、へたりにくい傾向があります
ウレタンだけのものより、金属のバネが入っているタイプのほうが、長く使いやすいとされています。
そのぶん、重くなります。
具体例で見てみます
たとえば「雲のやすらぎ 極マットレス」は、販売ページの仕様表によると、シングルで厚み27cm・重さ39.0kg・8層構造で、27cmのうち17.5cmがポケットコイルです。
価格はシングル138,010円（税込）とされています。
10年使う前提なら、1日あたり約38円という計算になります。
ただし、39kgは持ち上げない前提の重さです。
そしてベッドで使う商品なので、床に直置きしている方は選べません。
搬入経路（玄関の幅、廊下の曲がり角、階段）を測ってから決めてください。
👉 くわしい検証：雲のやすらぎ極マットレスの口コミ・評判｜販売ページの仕様表で数字を確かめました
👉 モデル選び：雲のやすらぎ「極」と他モデルの違い｜6種類を厚み・重さ・保証の対象で比べました
寝具の「上に敷くもの」で、安く調整できます
マットレスを買い替える前に、上に敷くもので調整できる場合があります。
敷きパッドとマットレストッパーは、別物です
混同されやすいので、分けておきます。
| 項目 | 敷きパッド | マットレストッパー |
|---|---|---|
| 厚み | 1〜2cm程度 | 3〜7cm程度 |
| 目的 | 汗を吸う、肌ざわりを変える | 寝心地を変える |
| 価格 | 2,000〜6,000円 | 8,000〜3万円台 |
| 洗えるか | 洗える | 洗えないことが多い |
敷きパッドは、昼に寝る人には必須です
昼は室温が高いので、夜より汗をかきます。
敷きパッドがあれば、洗うのはそれだけで済みます。
マットレス本体は洗えないので、間に1枚入れておくと長持ちします。
夏は接触冷感、冬は起毛と替えれば、温度の調整にもなります。
トッパーは「硬すぎる」を解決できます
今のマットレスが硬くて体が痛いなら、トッパーを1枚足すだけで変わることがあります。
逆に、柔らかすぎて沈む場合は、トッパーでは解決しません。
下が沈んでいるので、上に何を足しても同じです。
つまり、こういう使い分けです
| 今の状態 | 対処 |
|---|---|
| 硬くて体が痛い | トッパーを足す（8,000円〜） |
| 暑い、寝汗が気になる | 敷きパッドを替える（2,000円〜） |
| 真ん中が沈んでいる | 本体の買い替え（トッパーでは無理） |
| くぼみはないが、なんとなく合わない | トッパーで試す価値あり |
「買い替え」の前に、数千円で試せる選択肢があるということを覚えておいてください。
引っ越しを考えるなら、見る条件
部屋の条件が悪すぎる場合、最終的にはここに行き着きます。
今すぐでなくても、次に引っ越すときの条件として覚えておいてください。
昼に寝る人が優先したい条件
| 条件 | 理由 |
|---|---|
| 北向きの部屋がある | 日中の直射日光が入りません |
| 最上階 | 上からの足音がありません |
| 角部屋 | 隣と接する壁が少なくなります |
| 道路から離れている | 車やバイクの音が減ります |
| 鉄筋コンクリート造 | 木造より音が伝わりにくい傾向があります |
| 寝室が2部屋以上 | 生活空間と分けられます |
内見のときに確認すること
内見は、できれば自分が寝る時間帯に行ってください。
昼に寝るなら、昼に見に行く。
夜に静かでも、昼はうるさいことがあります。
確認するのは、この4つです。
- 窓を閉めた状態で、どのくらい音が聞こえるか
- 窓ガラスの種類（二重になっているか）
- 上の階に誰が住んでいるか（子どもがいるか、など。不動産会社に聞けます）
- 近くに何があるか（学校、幼稚園、工事現場、コンビニ、幹線道路）
家賃が上がる分は、どう考えるか
寝具と同じ考え方が使えます。
月5,000円家賃が上がるなら、1日あたり約167円です。
それで毎日の眠りが変わるなら、高い買い物ではないかもしれません。
逆に言えば、月5,000円の差で解決するなら、10万円の寝具より先に検討する価値があります。
ここまでやって、それでも眠れないなら
最後に、正直なことを書きます。
部屋は、もう条件を満たしています
部屋を替えて、ベッドを動かして、寝具も新しくした。
それでも眠れないなら、原因は環境ではありません。
2週間、記録してください
毎朝10秒だけ書きます。
- 起きた時刻
- 朝の体の重さ（5段階の数字）
- 前日の勤務
そして、夜勤明けの日の数字だけを並べて比べてください。
| 2週間後 | 意味 |
|---|---|
| 数字が下がった | 環境が効いています |
| 変わらない | 環境の問題ではありません |
次に見るのは、シフト表です
- 月の夜勤回数
- 勤務と勤務の間隔
- 仮眠が取れているか
眠れる時間そのものが足りていなければ、どんな部屋でも足りないままです。
👉 関連記事：夜勤は何年で限界？年数ではなく「回復にかかる日数」で測ってください
体のサインが出ている場合
眠れない状態が続き、気分の落ち込みや強い眠気をともなっているなら、環境の話より先に医療機関で相談してください。
まずはかかりつけの内科でも構いません。
👉 関連記事：仕事のストレスが限界のサイン｜心と体に出る変化と、そのときにできること
よくある質問
Q. 何から手をつければいいですか？
A. 0円でできる2つからです。
寝室にする部屋を選び直すことと、ベッドの位置を変えること。
この2つを飛ばして寝具を買うのは、順番として損です。
Q. ベッドを動かせません。
A. 頭と足の向きを逆にするだけでも変わります。
頭が窓や隣室の壁から離れれば、音の聞こえ方が変わります。10分でできます。
Q. 北向きの部屋は湿気が心配です。
A. 昼に寝る人には有利な条件ですが、風の通り道は確保してください。
起きた後に窓を開ける、すのこ状のベッドフレームを使う、除湿シートを敷く。
この3つで対処できます。
Q. マットレスは何年で買い替えるべきですか？
A. 年数ではなく、へたりで判断してください。
記事の確認方法を試して、くぼみがなければまだ替えどきではありません。
Q. 高いマットレスは、本当に違いますか？
A. 素材と作りは違いますが、高いほど自分に合うとは限りません。
硬さが体に合っているかのほうが、価格より大きく影響します。
Q. 引っ越しはお金がかかるので現実的ではありません。
A. 今すぐでなくて構いません。
次に引っ越すときの条件として覚えておいてください。
北向き、最上階、角部屋、道路から離れている。
この4つを優先するだけで、条件がかなり変わります。
Q. 内窓は賃貸でも付けられますか？
A. 原則として、大家さんや管理会社の許可が必要です。
賃貸なら、窓のすき間をふさぐテープや、カーテンの二重化から試してください。
Q. 全部やっても眠れません。
A. 環境の問題ではない可能性があります。
2週間記録をつけて、夜勤明けの日の数字が変わらなければ、勤務の量を見直す段階です。
まとめ：買う前に、動かしてください
最後に要点をまとめます。
- 0円でできる2つを先にやってください。
寝室にする部屋を選び直すことと、ベッドの位置を変えること。 - 北向きの部屋は、昼に寝る人には有利です。
直射日光が入らず、室温も上がりにくくなります。 - ベッドは、窓・ドア・隣室と接する壁から離してください。
動かせないなら、頭と足の向きを逆にするだけでも変わります。 - 音の入口は、壁より窓です。
すき間をふさぐところから始めてください。 - 昼は室温が上がる時間帯です。
外側で日差しを遮るほうが、内側で遮るより効きます。 - 寝具は「金額 ÷（使う年数 × 365日）」で判断してください。
10万円を10年使えば、1日27円です。 - ただし「その年数使えたら」の話です。
引っ越しの予定があるなら、長い年数で計算しないでください。 - 枕が先、マットレスが後。
金額が1桁違うので、失敗したときの損失が小さくて済みます。 - 買い替える前に、今のマットレスのへたりを確認してください。
くぼみがなければ、まだ替えどきではありません。 - 環境を整えても変わらないなら、勤務の量の問題です。
昼に眠るのは、夜に眠るより難しいことです。
体の仕組みに逆らっているので、当たり前です。
だからこそ、環境で差を埋める意味があります。
そして、その第一歩は買い物ではありません。
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※本記事は情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的としたものではありません。眠れない状態が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
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