夜勤明けに昼間寝るための部屋づくり｜遮光カーテンは「等級」で選んでください

夜勤明け、9時に布団に入りました。

カーテンは閉めてあります。
それなのに、部屋はぼんやり明るい。

カーテンの上のすき間から、一筋の光が天井に伸びています。
左右の端からも、うっすら光が漏れています。

そして12時に目が覚めます。

まだ3時間しか寝ていないのに、体は「もう昼だ」と判断しています。
そこから二度寝しようとしても、もう眠れません。

外からは、宅配便のチャイム。
隣の部屋の掃除機。
子どもの声。

「夜に寝られる人が、うらやましい」

まず、はっきり書いておきます。

昼に眠るのは、夜に眠るより難しいです。

体の仕組みに逆らっているので、当たり前です。
だから、環境で差を埋める必要があります。

この記事では、何をいくらで、どの順番で買えばいいかを具体的に書きます。

とくに詳しく書くのが、遮光カーテンの選び方です。

「遮光カーテンを買ったのに、明るい」——これは、等級を知らずに買っている場合がほとんどです。

そして、高い寝具を買う前にやるべきことがあるという順番も、はっきりさせます。

先に結論：予算別のプラン

上から順に効きます。
全部やる必要はありません。

順番を間違えないでください

いきなり高いマットレスを買う方がいますが、順番としては損です。

昼に寝る人にとって、部屋の暗さは寝具より優先度が高いと考えてください。

どんなに寝心地の良いマットレスでも、部屋が明るければ体は「起きる時間」と判断します。

まず0円：光の入口を全部洗い出す

買い物の前に、5分でできることがあります。

昼間、寝室で寝転んで見上げてください

実際に寝る姿勢で、部屋を見てください。
立っているときには気づかない光が見えます。

チェックする場所を挙げます。

意外と効くのが、家電のランプです

小さな点ですが、暗い部屋では思った以上に目に入ります。

対策は、テープを貼るだけです。
ビニールテープや、絆創膏でも構いません。

0円で、今すぐできます。

スマホは裏返して、遠くに置く

通知の光だけでなく、「ちょっと見る」が眠りを遠ざけます。

手の届かない場所に置く。
アラームは別の目覚まし時計にするか、音だけ鳴るようにしてください。

ドアの下は、タオルでふさげます

丸めたバスタオルを、ドアの内側に置くだけです。
光と音の両方が少し減ります。

【本題】遮光カーテンは「等級」で選ぶ

ここが、この記事で一番お伝えしたい部分です。

「遮光カーテン」と書いてあれば同じ、ではありません

遮光カーテンには等級があり、どれだけ光を遮るかが数字で決まっています。

1級の中にも、さらにランクがあります

ここを知らない方が多いです。

遮光1級は「99.99%以上」という括りですが、その中でさらに細かく分かれていることがあります。

昼に寝るなら、一番上を選んでください。

商品ページでは「遮光率100%」「完全遮光」と表記されていることがあります。
この表記があるものが、最も暗くなります。

買う前に確認すること

値段の目安

遮光1級のカーテンは、既製サイズなら1枚3,000〜6,000円程度から見つかります。2枚組で1万円前後が1つの目安です。

オーダーサイズだと高くなりますが、すき間が減るぶん効果は上がります。

カーテンを替えても明るい理由は「すき間」です

1級のカーテンを買っても、明るいままという方がいます。
理由はほぼこれです。

光は、生地ではなくすき間から入ります

遮光率99.99%の生地でも、横に3cmのすき間があれば意味がありません。

つぶす場所は4か所です。

① カーテンの上（レールの上）

最も光が漏れる場所です。

カーテンレールの上から、天井との間に空間があります。
ここから入った光が、部屋全体を照らします。

対策

② カーテンの左右の端

壁とカーテンの間から光が入ります。

対策

③ カーテンの中央

左右のカーテンの合わせ目です。

対策

④ カーテンの下（丈）

床まで届いていないと、そこから光が入ります。

対策

賃貸で穴を開けられない場合

突っ張り棒が最強です。

穴を開けずに、かなり暗くできます。

カーテンを買い替えずに、暗くする方法

「今すぐカーテンを買う余裕はない」という方へ。
手持ちのもので、かなり暗くできます。

方法1：窓に直接、遮光シートを貼る

ホームセンターや100円ショップで買える、窓用の遮光シートやアルミシートを窓ガラスに貼ります。

見た目は良くありませんが、寝室だけなら十分です。

方法2：手持ちの布を、二重にする

遮光カーテンでなくても、布を二重にすると光はかなり減ります。

突っ張り棒を窓枠の内側に渡して、そこに掛けるだけです。

方法3：カーテンを「長く」使う

今あるカーテンを、レールの上に折り返して掛けるという方法があります。

カーテンの上部をレールの上まで持ち上げて、クリップで留める。
上からの光漏れが減ります。

丈が余っているなら、床に垂らしてください。
下からの光が消えます。

方法4：段ボールを使う

見た目を気にしないなら、これが一番暗くなります。

窓のサイズに合わせて段ボールを切り、窓枠にはめる。
完全に光をふさげます。

「そこまでやるのか」と思うかもしれませんが、昼に寝る人にとっては実用的です。
来客時だけ外せば済みます。

まず試して、効果を確かめてから買う

これらの方法で「暗くすると眠れる」と分かってから、正式なカーテンを買う。

この順番なら、買ってから後悔することがありません。

一番安くて効くのは、アイマスクです

実は、カーテンより先に試す価値があります。

数百円から1,500円程度で買えます

カーテンを替えるより、はるかに安く、効果を自分で確かめられます。

選び方のポイント

アイマスクの良いところ

まずここから始めるのが、一番損が少ない方法です。

耳栓は、遮音値と素材で選ぶ

光の次は、音です。

「試したけど効かなかった」の原因

多くの場合、種類が合っていないか、入れ方が浅いかのどちらかです。

種類別の特徴

遮音値の見方

パッケージに、遮音性を示す数値が書かれていることがあります。
NRRやSNRと表記され、数字が大きいほど音を遮ります。

昼に寝るなら、数字が大きいものを選んでください。

フォームタイプの正しい入れ方

多くの方が、ここを間違えています。

「入れてすぐ手を離す」と、ふくらみきる前に浅い位置で止まります。
これが、効かない原因です。

耳が痛くなる場合

耳栓が合わない人へ：音を「混ぜる」方法

耳栓が苦手な方には、こちらが向いています。

扇風機、空気清浄機、雨の音のアプリ。
一定の音を流して、生活音を目立たなくします。

いびきや話し声だけが聞こえる状態が、一番気になります。
背景に音があると、「その中の1つ」になって意識に引っかかりにくくなります。

アプリなら無料で今日から試せます。

温度と湿度は、昼のほうが難しい

見落とされやすい点です。

昼は、室温が上がります

夜に寝る人と違い、昼は日中の気温上昇に当たります。

とくに夏場は、遮光カーテンで日差しを遮っても、室温は上がります。

遮光カーテンには、断熱効果もあります

厚手の遮光カーテンは、外からの熱も遮ります。
遮光と断熱を同時に解決できるので、ここでも効きます。

エアコンは、タイマーで先に効かせる

帰宅してからつけるのでは、部屋が冷えるまでに時間がかかります。

外出先からスマホで操作できるエアコンなら、帰る30分前につけておく。
そうでなければ、出勤前にタイマーを設定しておく方法もあります。

寝ている間もつけ続ける

「もったいない」と切って寝ると、暑さで目が覚めます。

3時間で目が覚めて次の勤務がつらくなるより、電気代のほうが安く済みます。

湿度も見てください

冬は空気が乾き、のどが痛くて目が覚めることがあります。

加湿器がなくても、濡らしたタオルを1枚干しておくだけで違います。
洗濯物を部屋干しするのも同じ効果があります。

のどの乾燥は、いびきが出やすくなる要因にもなります。
家族に音を指摘されている方は、ここも確認してみてください。

家族・宅配・インターホン

一人暮らしでない方には、ここが一番の壁かもしれません。

宅配は、置き配にする

チャイムで起きるのは、本当にもったいないです。

配送業者のアプリで、置き配や、時間帯の指定を設定しておいてください。
これだけで、起こされる回数がかなり減ります。

インターホンの音量を下げる、または切る

寝る前に音量を下げる。
機種によっては、就寝モードがあります。

家族への伝え方

「寝たいから静かにして」だと、わがままに聞こえることがあります。

代わりに、時間を具体的に伝えてください。

「明日の10時から14時は、寝かせてほしい。14時からは動けるから」

終わりの時間を言うのがコツです。
「いつまで?」が分かると、相手も待ちやすくなります。

シフト表を共有しておく

冷蔵庫に貼る、カレンダーアプリを共有する。
方法は何でも構いません。

「今日が明けだ」と家族が分かっているだけで、扱いが変わります。
毎回説明する手間もなくなります。

寝室を自由にできない人へ

「部屋を改造できる人」を前提に書いてきましたが、そうでない方も多いと思います。

実家暮らしの場合

家族の生活音は、自分では変えられません。

この場合は、部屋ではなく「自分」を暗く静かにする方向で考えてください。

そして、家族には「終わりの時間」を伝えてください。
「14時までは寝ている」と分かれば、掃除機のタイミングなどを調整してもらいやすくなります。

寮・社宅の場合

壁が薄く、隣の生活音が聞こえることがあります。

子どもと同じ部屋の場合

部屋を分けられない、静かにしてもらえない。
これが一番難しい状況です。

現実的な対策としては、こうなります。

「4時間しか眠れないなら、その4時間を深くする」という考え方です。

どうにもならない場合

環境を変えられない状況なら、変えられるのは勤務の量だけということになります。

これは諦めではなく、条件を整理した結果です。

記事の最後の章を読んでください。

それでも眠れないなら、次は枕です

環境を整えても、朝起きたときに首や肩が重いなら、原因は別にあります。

光と音の次に見るのが、体を支える道具です

順番としては、こうなります。

枕を買う前に、今の枕を測ってください

壁に背中とかかとをつけて立ち、後頭部と壁のすき間を測ります。
そのすき間が、仰向けのときに枕が埋めるべき高さの目安です。

そして横向きの場合は、肩幅のぶんの高さが必要になります。

寝返りの音まで考えられた枕もあります

枕の中には、首を支える部分と頭を乗せる部分で素材を変えているものがあります。

たとえば「Dr.Bones Pillow」は、首元に硬めの網状の素材、頭と顎まわりにやわらかい素材を使った枕です。
寝返りのときの音を抑える設計とも案内されています。

これは、昼に寝る人には地味に効きます。
昼の部屋は夜より音が多いので、自分が動くたびに枕から音が出ると、浅い眠りのときに目が覚めやすくなるからです。

ただし、首を支える部分の高さは固定なので、普段から低い枕を使っている方には合わないことがあります。

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【Dr.Bones Pillow for kumonoyasuragi】

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環境を整えても変わらない場合

ここは、正直に書いておきます。

環境で解決できるのは、環境の問題だけです

光を遮っても、音を消しても、眠れる時間そのものが足りていなければ、足りないままです。

5時間しか眠れない人が、どれだけ良い環境で寝ても、5時間は5時間です。

2週間試して、判定してください

環境を整えたら、毎朝10秒だけ記録してください。

そして、夜勤明けの日の数字だけを並べて比べてください。
日勤の日と混ぜると、変化が見えなくなります。

変わらなかったら、見るのは勤務の量です

このどれかを変えないと、環境をいくら整えても届きません。

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2週間以上続く不調があるなら

眠れない状態が続き、気分の落ち込みや強い眠気をともなっているなら、環境の話より先に医療機関で相談してください。

まずはかかりつけの内科でも構いません。

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よくある質問

Q. 遮光カーテンを買ったのに明るいです。

A. 等級を確認してください。
遮光2級や3級では、昼に寝るには物足りません。
そして、光は生地ではなくすき間から入ります。
カーテンの上・左右・中央・下の4か所を確認してください。

Q. 賃貸で、カーテンレールを替えられません。

A. 突っ張り棒が使えます。
窓枠の内側にもう1本渡して二重にする、レールの上に渡して布を垂らす。
穴を開けずにかなり暗くなります。

Q. アイマスクが苦手です。

A. 立体型を試してみてください。
目の上に布が乗る平らなタイプは圧迫感があります。
鼻のすき間をふさぐ形のものを選ぶと、光漏れも減ります。

Q. 耳栓をしても音が聞こえます。

A. 入れ方を確認してください。
細く丸めて、耳を上後ろに引っ張りながら奥まで入れ、20秒押さえてふくらむのを待ちます。
浅い位置だと効きません。

Q. 何から買えばいいですか？

A. アイマスクと耳栓です。
合計3,000円以内で、効果を自分で確かめられます。
それで足りなければ、遮光1級のカーテンに進んでください。

Q. 家族に静かにしてもらえません。

A. 終わりの時間を伝えてください。
「10時から14時まで」と区切ると、相手も待ちやすくなります。
シフト表を共有しておくのも有効です。

Q. エアコンをつけっぱなしにするのは、もったいない気がします。

A. 3時間で起きて次の勤務がつらくなるほうが、損が大きくなります。
暑さで目が覚めるのは、昼に寝る人によくある失敗です。

Q. 全部やっても眠れません。

A. 環境の問題ではない可能性があります。
2週間記録をつけて、夜勤明けの日の数字が変わらなければ、勤務の量を見直す段階です。

まとめ：暗くすることが、寝具より先です

最後に要点をまとめます。

カーテンの上から伸びた一筋の光で、3時間で目が覚めたこと。

あれは、あなたの眠りが浅いからではありません。
光が入る場所が、まだふさがっていなかっただけです。

今日、寝室で寝転んで天井を見上げてください。
5分で、やることが見つかります。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的としたものではありません。眠れない状態が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※遮光カーテンの等級・遮光率は日本工業規格等にもとづく一般的な区分です。表記や基準は製品・メーカーにより異なる場合があるため、購入前に商品表示をご確認ください。
※記載の価格はあくまで執筆時点の目安であり、製品・販売店・時期により異なります。
※寝具は医療機器ではありません。感じ方には個人差があります。

Geldライター：Kasai

ストレス発散道場 編集部｜人事・採用経験のある経営者ライター

仕事がつらいのは、あなたが甘いからではありません。 書いているのは、上場企業グループで法人営業と人事・採用（研修設計／採用面接／労務・リスク管理）を経験し、現在は会社経営者として組織を率いている人間です。「辞めたい」と切り出す側と、それを受ける側。その両方の席に座ってきました。 ストレス発散道場（運営：株式会社Geld）では、退職・転職・働き方から、眠りや運動などのセルフケアまでを発信しています。退職代行や労働法の情報は、民法・労働基準法などの条文や公的機関の一次情報にあたり、正確さを最優先に。読み終えたとき、肩の力が少し抜けている——そんな記事を目指しています。