夜勤で眠れないときの対策｜「いつ眠れないか」で打つ手はまったく違います

夜勤明け、カーテンを閉め切った部屋。

体は鉛のように重いのに、目を閉じると頭だけがはっきりしている。
さっきの申し送りの内容が勝手に再生される。

時計を見たら11時。

次に見たら13時。

結局、ほとんど眠れないまま夕方になっている。。。

そして明日はまた夜勤。

「もう何をやっても眠れない」

そう思って検索したのだと思います。
この記事では、まずあなたがどのパターンで眠れないのかを分けます。

というのも、同じ「夜勤で眠れない」でも、打つ手はまったく違うからです。

この4つは、原因も対策も別物です。
ところが多くの記事は、これを1つにまとめて「夜勤の不眠対策」として扱っています。だから、読んでも自分に当てはまらない対策が並ぶことになります。

そしてもう1つ、この記事にははっきり書きます。

対策には限界があります。

全部やっても変わらないなら、それは工夫が足りないのではなく、眠る時間そのものが確保できていないということです。

その場合に何をすればいいかも、最後に書きます。

まず、あなたはどのパターンですか

4つのうち、一番つらいものを1つ選んでください。

複数当てはまる人も多いと思います。

その場合も、まず1つに絞ってください。
一度に全部変えると、何が効いたのか分からなくなります。

① 夜勤明けに寝つけない人の対策

一番多いパターンです。

起きていること

体は疲れているのに眠れないのは、朝の光を浴びたからです。

人の体には、光を浴びると「今は起きている時間だ」と判断する仕組みがあります。
夜勤明けの帰り道、あなたは全身にその合図を浴びています。

だから、疲れと眠気は別物になります。

疲れていても、体は「起きる時間」と判断している。
この状態で布団に入っても、すぐには眠れません。

あなたの寝つきが悪いのではなく、体が正しく反応しているだけです。

対策1：帰り道でサングラスをかける

これが最も効きます。
眠る準備は、家に着く前から始まっています。

濃い色のものが理想ですが、持っていなければ、帽子を深くかぶって視線を下げるだけでも違います。

電車なら窓側を避ける。

自転車なら、なるべく日陰を選ぶ。

対策2：家に着いてから明るい部屋で過ごさない

帰宅後にリビングの明かりをつけて、テレビを見ながらごはんを食べる。
これで、せっかく減らした光をまた浴びることになります。

帰ったら、寝る部屋の照明を落として、そこで過ごすようにしてみてください。

対策3：スマホを見る時間を決める

帰りの電車でSNSを見て、布団の中でも見る。
画面の光も、体には光です。

「見るな」と言われても難しいので、布団に入ってから見るのは10分までと決めるだけでも変わります。

対策4：部屋を暗くする

遮光カーテンは数千円で買えます。
すきまから漏れる光が気になるなら、アイマスクを足してください。

夜勤明けに昼寝る人にとって、部屋の暗さは寝具より優先度が高いと考えてください。

対策5：寝る時間の長さを決めておく

夜勤明けに何時間寝るかで、その夜の眠りが変わります。

次の日が休みなら、長めに寝ても構いません。
次の日が日勤なら、夕方まで寝ると夜に眠れなくなります。

夕方に長く寝てしまうと、夜に眠くならず、翌朝つらくなる——という流れが起きやすくなります。

👉 関連記事：寝ても疲れが取れない人の睡眠グッズの選び方｜朝の症状から順番を決める

② 夜勤前に寝ておけない人の対策

意外と多いのがこちらです。

起きていること

夜勤に備えて、昼のうちに寝ておきたい。
でもまだ眠くない時間に横になっているので、眠れません。

これも自然なことです。
体はまだ「活動する時間」だと判断しています。

対策1：眠ろうとしないで、暗い部屋で横になる

「寝なきゃ」と思うほど、目が冴えます。

目標を「眠ること」ではなく「暗い部屋で目を閉じて横になること」に変えてください。

眠れなくても、横になって目を閉じているだけで体は休まります。

対策2：寝る前の1時間、動きを減らす

家事をして、買い物に行って、その勢いで布団に入っても切り替わりません。

寝る1時間前から、片づけや用事をやめる。
これだけで入りやすくなります。

対策3：夜勤前は90分を目安にする

夜勤前の仮眠は、長すぎると起きたときに頭がぼんやりします。

90分前後を目安にすると、起きたときの重さが出にくいと言われています。
そして目覚ましは、必ず2つかけてください。

対策4：カフェインの時間を逆算する

眠りたい時刻から逆算して、6時間前にはカフェインを取り終えるのが目安です。

夜勤前の昼に飲むコーヒーが、夕方の仮眠を邪魔していることがあります。

③ 夜勤中の仮眠で眠れない人の対策

「仮眠時間はあるのに眠れない」という声もよく聞きます。

起きていること

緊張が切れていないからです。

ナースコールが鳴るかもしれない、急変があるかもしれない。
その状態で「今から眠れ」と言われても、体は臨戦態勢のままです。

これは意志の問題ではありません。

責任のある仕事をしている人ほど、そうなります。

対策1：仮眠室に入る前に、いったん外に出る

可能なら、病棟からいったん離れてから仮眠室に入るようにしてみてください。
場所が変わると、切り替わりやすくなります。

対策2：横になった直後に、体の力を抜く手順を決める

足首から順に、力を入れて、抜く。
肩を上げて、落とす。

手順を決めておくと、考えごとから離れやすくなります。

対策3：眠れなくても「休めている」と考える

仮眠時間に眠れなくても、目を閉じて横になっているだけで、脳の負担は減ります。

「眠れなかった」と思うより、「30分休めた」と考えたほうが、その後の勤務が楽になります。

対策4：仮眠室の環境は、個人では変えられません

暗くない、うるさい、そもそも仮眠室がない。

これは工夫の問題ではなく、職場の体制の問題です。
アイマスクと耳栓で多少は補えますが、限界があります。

仮眠が取れない体制が続いているなら、それは記録しておく価値があります。
後で働き方を考えるときの材料になります。

④ 休みの日に眠れない人の対策

見落とされやすいパターンです。

起きていること

夜勤明けに長く寝て、休みの日に昼まで寝て、夜になっても眠くならない。

そして休み明けの勤務前に眠れず、寝不足で出勤することになります。

対策1：休みの日こそ、起きる時刻をそろえる

寝る時刻ではなく、起きる時刻です。

多少眠くても、決めた時間に一度起きてカーテンを開ける。
そのあと昼寝をしても構いません。

対策2：昼寝は15時までに済ませる

夕方以降に長く寝ると、その夜に響きます。
15時以降の仮眠は短めにしてください。

対策3：休みの日に予定を1つ入れる

寝て終わる休みが続くと、リズムが戻りません。
午前中に用事を1つ入れるだけで、起きる理由ができます。

ただし、疲れきっているときは休むのが最優先です。
これは、ある程度回復してから試してください。

対策には順番があります

ここまで4パターンの対策を書きました。
ただ、全部を同時にやる必要はありません。

順番はこうです。

1〜4を飛ばして5から始めるのは、順番として損です。
効いたかどうかも分かりにくくなります。

体の中からのサポートについて

1〜4をやっても眠りが浅いままなら、機能性表示食品という選択肢があります。

機能性表示食品とは、事業者が根拠のデータを消費者庁に届け出た食品のことで、届け出た範囲に限って体への働きを表示できます。

たとえば「北の大地の夢しずく」は、届出のうえで「睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つ」という内容で表示されています。

ここで大事なのは、届け出られているのが「眠りの深さ」であって、寝つきの速さではないという点です。

「時間は寝ているのに休めた気がしない」という悩みとは方向が合いますが、「布団に入って2時間眠れない」という悩みとは少しずれます。

また、薬ではないので、その日に働くものではありません。
数週間続けて様子を見る前提のものです。

そして、届出の対象になっているのは「一過性の悩みを持つ成人健常者」です。
夜勤が何年も続いていて悩みが長引いている場合は、この範囲から外れている可能性があります。

👉 くわしくは：北の大地の夢しずくの口コミ・評判｜届出データで分かる「向いている人」の条件

機能性表示食品『北の大地の夢しずく』を見る

逆効果になりやすい3つのこと

対策を足すのと同じくらい、やめたほうがいいこともあります。

① 眠れないまま布団の中で粘る

30分以上眠れないまま横になっていると、「布団＝眠れない場所」という結びつきが強くなるとされています。

そうなると、布団に入った瞬間に緊張するようになります。

眠れないときは、一度起きてください。
暗い部屋で、明るい画面を見ずに、静かに過ごす。
眠気が来たらまた布団に入る。

このほうが結果的に早く眠れます。

② 眠れなかった分を全部取り返そうとする

「昨日3時間しか眠れなかったから、今日は11時間寝る」

この埋め合わせが、次のリズムを崩します。

足りない分を一度に取り返すのは難しいので、「少し多め」くらいにとどめるほうが、その後が安定します。

③ 寝る前にシフト表を見る

これは、意外と多くの人がやっています。

次の勤務がいつか、誰と組むかを確認してから寝る。
そうすると、頭が仕事モードに戻ります。

シフトの確認は、寝る2時間前までに済ませてください。
そして布団の中で見ないでください。

共通しているのは「頑張ろうとしている」こと

3つとも、真面目な人ほどやってしまうことです。

眠りは、頑張るとうまくいかない数少ないものの1つです。
力を抜くほうが近づきます。

【本題】2週間試して変わらなかったら

ここが、この記事で一番お伝えしたい部分です。

多くの記事は「対策をしても改善しなければ受診を」で終わります。
でも、「改善しない」をどう判断するのかが書かれていません。

だから、いつまでも工夫を続けてしまいます。
「まだ自分のやり方が足りないのかも」と思いながら。

そこで、判断できる形にします。

2週間の記録をつけてください

毎朝、3つだけ書きます。

20秒で終わります。

見るのは「夜勤明けの日の数字」だけ

平均を見ないでください。
夜勤明けの日の数字だけを並べて比べます。

日勤の日と混ぜると、変化が薄まって見えなくなります。

判定

「変わらない」の意味

対策を尽くしても数字が動かないなら、それは工夫の問題ではありません。

眠る時間そのものが足りていないか、回復に必要な日数より休みが短いか、そのどちらかです。

光を遮っても、暗くしても、眠れる時間が5時間しかなければ5時間です。
足りない分は埋まりません。

ここまで来たら、変えるのは環境ではなく勤務のほうです。

対策の限界を認めることは、諦めではありません

正直に書きます。

夜勤のある働き方は、体の仕組みと逆のことをしています。
光がある時間に眠り、暗い時間に働く。

工夫でその差を埋めようとしているのが、この記事で書いてきた対策です。
埋まる分もありますが、埋まらない分もあります。

だから、こう考えてください。

対策をやり尽くして変わらなかったのは、あなたの努力不足の証明ではありません。
むしろ、「工夫の範囲を超えている」という結論が出たということです。

これは前に進むための情報です。

次に見るべきは「量」です

眠れない理由が対策で解決しないなら、次に見るのはこの3つです。

このどれかを変えないと、眠りは戻りません。

👉 関連記事：夜勤は何年で限界？年数ではなく「回復にかかる日数」で測ってください

勤務を変えるための、現実的な段階

「勤務を変える」といっても、いきなり辞める話ではありません。

段階があります。

段階1：回数を減らす

まずここです。

月8回を6回に減らすだけで、回復に使える日が増えます。

師長に伝えるときは、感情ではなく事実で。

「対策を2週間続けましたが、夜勤明けの体調が戻らないまま次の勤務に入っています」

記録があると説得力が変わります。

そのために2週間の記録をつける意味があります。

段階2：勤務間の時間を確保してもらう

夜勤明けの翌日に日勤が入っていると、回復する時間がありません。

シフトの組み方を相談するという方法もあります。
これは自分だけの問題ではないので、通らないこともあります。

段階3：2交替と3交替を入れ替える

2交替から3交替へ、またはその逆。
どちらが体に合うかは人によって違います。

段階4：夜勤のない現場に移る

外来、健診、内視鏡、クリニック、企業の医務室、保育園、デイサービス。
看護師のまま、夜勤だけをやめる選択です。

👉 関連記事：看護師が夜勤なしで転職するには｜職場の種類と収入の変化を数字で

段階5：雇用の形を変える

非常勤、パート、派遣、単発。
収入は下がりますが、勤務の量を自分で決められます。

お金が心配な場合は、先に計算してみてください。
手取りの減り方は、額面の減り方より小さくなります。

👉 関連記事：夜勤をやめたいけどお金が不安な人へ｜年収ではなく「手取り」で計算してください

求人を見るだけでも、判断材料になります

辞めると決める必要はありません。
どんな働き方があるのかを見るだけでも意味があります。

看護師向けの求人サービスの中には、常勤だけでなく単発・派遣・非常勤まで扱っているところがあります。

MCナースネットは、看護師・准看護師・保健師・助産師の有資格者向けで、健診、デイサービス、企業の医務室など病院以外の求人も扱っています。

1日単位の仕事もあるので、辞める前に他の現場を1日だけ見てみる、という使い方もできます。

登録は無料です。

「まだ辞めると決めていない」段階の相談でも使えます。

登録すると担当者から連絡が入るので、申し込み時に「連絡がつきやすい時間帯」を書いておいてください。

夜勤があると日中は電話に出られないので、メール希望と書いておくと話が早くなります。

👉 くわしい検証：MCナースネットの評判｜単発・派遣の実態を正直に解説

📱 登録はこちら≪ＭＣ─ナースネット≫

登録・相談は無料／夜勤なし・単発・派遣も扱っています

医療機関に相談したほうがいい場合

対策や働き方の前に、受診を優先すべき状態があります。

次のような状態が2週間以上続いているなら、こちらが先です。

何科に行けばいいか

眠れないことが中心なら、心療内科、精神科、睡眠外来が専門です。

心療内科が重く感じるなら、まずはかかりつけの内科でも構いません。
必要なら専門の医療機関を紹介してもらえます。

記録を持って行ってください

2週間の3行メモは、そのまま医師に見せられる資料になります。

「眠れないんです」と伝えるより、「夜勤明けの日は5段階の5が続いています」と伝えるほうが、状況が正確に伝わります。

薬について

眠りに関する薬にはいくつか種類があり、次の勤務までの時間や、シフトの組み方によって向き不向きが変わります。

自己判断で市販薬を使い続けるより、シフトの実態を医師に伝えて相談するほうが確実です。
「夜勤明けの午前中に眠りたいが、16時間後にまた勤務がある」といった具体的な事情を伝えてください。

👉 関連記事：仕事のストレスが限界のサイン｜心と体に出る変化と、そのときにできること

よくある質問

Q. 夜勤明けは何時間寝るのが正解ですか？

A. 次の日の予定で変わります。
翌日が休みなら長めでも構いませんが、翌日が日勤なら夕方まで寝ると夜に眠れなくなります。
一律の正解はありません。

Q. サングラスは本当に効きますか？

A. 光を減らすことは、寝つきに関わる大きな要素とされています。
数千円で試せて、効果を自分で確かめられるので、優先度は高い対策です。

Q. お酒を飲むと寝つきが良くなります。

A. 寝つきは良くなりますが、眠りの後半が浅くなるとされています。
夜勤明けの短い睡眠を浅くしてしまうと、回復しにくくなります。

Q. 対策はいくつまで同時にやっていいですか？

A. 1つずつをおすすめします。
同時に変えると、何が効いたのか分からなくなります。
1週間ごとに1つ足していく形が現実的です。

Q. 仮眠室が明るくてうるさいです。

A. アイマスクと耳栓である程度は補えますが、これは本来、職場の体制の問題です。
個人の工夫で解決しきれない部分があることは、知っておいてください。

Q. 眠れないまま夜勤に入るのが不安です。

A. 眠れなかった日は、運転を避けることを最優先にしてください。
仕事中の眠気については、休憩時の短い仮眠が助けになります。
状態が続くなら、勤務前に上司に伝えることも安全のためには必要です。

Q. 対策を続ければ、いつか慣れますか？

A. 慣れる人もいますが、年数を重ねるほど回復に時間がかかる傾向があります。
「そのうち慣れる」を前提に無理を続けるのは、おすすめできません。

まとめ：分けて、試して、判定する

最後に要点をまとめます。

夜勤明けに眠れないのは、あなたの寝つきが悪いからではありません。

光を浴びた体が、正しく「起きる時間だ」と判断しているだけです。

だから、まずは光から。
それでも変わらないなら、変えるべきは工夫ではなく、勤務のほうです。

📱 MCナースネットに無料登録する

夜勤なし求人・単発1日から／「まだ決めていない」段階の相談でも使えます

※本記事は情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的としたものではありません。眠れない状態が続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※機能性表示食品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして消費者庁長官に届け出られたものであり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
※体感や効果の感じ方には個人差があります。記載の目安は変化を保証するものではありません。
※薬の使用については必ず医師・薬剤師にご相談ください。

Geldライター：Kasai

ストレス発散道場 編集部｜人事・採用経験のある経営者ライター

仕事がつらいのは、あなたが甘いからではありません。 書いているのは、上場企業グループで法人営業と人事・採用（研修設計／採用面接／労務・リスク管理）を経験し、現在は会社経営者として組織を率いている人間です。「辞めたい」と切り出す側と、それを受ける側。その両方の席に座ってきました。 ストレス発散道場（運営：株式会社Geld）では、退職・転職・働き方から、眠りや運動などのセルフケアまでを発信しています。退職代行や労働法の情報は、民法・労働基準法などの条文や公的機関の一次情報にあたり、正確さを最優先に。読み終えたとき、肩の力が少し抜けている——そんな記事を目指しています。