夜勤前の仮眠のコツ｜「起きてから8時間後」に寝ると、眠れます

夜勤入りの日の午後3時。

「今のうちに寝ておかないと、夜がもたない」。
そう思って布団に入ったのに、目が冴えたまま天井を見ています。

そのうち「早く寝ないと」という焦りが出てきて、余計に眠れなくなる。
時計を見るたびに、残り時間が減っていきます。

結局ほとんど眠れないまま出勤して、深夜2時に猛烈な眠気と戦うことになる。

この繰り返しに、心当たりはありませんか。

まず、はっきり書いておきます。

眠れないのは、あなたの寝つきが悪いからではありません。
眠くない時間に寝ようとしているだけです。

眠気は、気合いでは呼べません。
でも、眠くなりやすい時間帯は決まっています。

この記事では、いつ寝るか（時間帯）とどのくらい寝るか（長さ）の2つに分けて、具体的に書きます。

そして、多くの記事が触れていないことも書きます。

眠れなかった日でも、やれることはあります。

そして、勤務中の仮眠が取れないのは、あなたの工夫不足ではありません。

先に結論：時間帯と長さの早見表

いつ寝るか

起きた時刻から8時間後を目安にしてください。

この時間帯には、誰でも自然に眠気が来やすくなります。

昼食のあとに眠くなるのは、食べたからだけではありません。
もともと、その時間帯に眠気の波が来るようになっています。

その波に乗るのが、一番かんたんな方法です。

どのくらい寝るか

中途半端な40〜60分が、実は一番よくありません。
理由は後で説明します。

なぜ「起きてから8時間後」なのか

眠気には、1日に2回の波があります

人の体には、眠気が強くなる時間帯が1日に2回あります。

1回目は夜中。
これは当然です。

そして2回目が、起きてからおよそ8時間後の時間帯です。

朝7時に起きた人なら、15時ごろにあたります。

「午後の眠気」は自然な現象です

会議中に眠くなる、運転していて眠くなる、家事の途中でうとうとする。
この時間帯です。

昼食を食べたからだと思われがちですが、食べなくても眠気の波は来ます。

だから、この波を使います

眠くない時間に「寝よう」と頑張るより、もともと眠くなる時間に横になるほうが、はるかに楽です。

支度の時間を引いてください

ただし、実際には支度と通勤の時間があります。

夜勤が17時開始で、家を15時30分に出るなら、15時ごろの仮眠は間に合いません。

その場合は、13時〜14時ごろに前倒ししてください。
8時間後より少し早くても、午後の眠気の波の中には入っています。

朝の起床時刻を意識してください

ここが大事なところです。

夜勤の日に昼まで寝ていると、8時間後は夜になってしまいます。

朝12時に起きたら、眠気の波が来るのは20時ごろ。
すでに勤務が始まっている時間です。

夜勤の日こそ、いつもの時刻に起きてください。
早く起きるほど、午後の仮眠が取りやすくなります。

👉 関連記事：夜勤後の生活リズムの戻し方｜「寝る時刻」から直そうとすると失敗します

長さの使い分け：20分・90分・180分

20分の仮眠：眠気を消すため

出勤直前や、時間がないときに使います。

20分で起きるのがポイントです。
それ以上眠ると、深い眠りに入ってしまいます。

深い眠りの途中で起こされると、起きたあとにぼんやりした状態がしばらく続きます。 20分なら、そこに入る手前で起きられます。

「短すぎて意味がないのでは」と思うかもしれませんが、20分でも眠気ははっきり減ります。

90分の仮眠：体を休めるため

夜勤前の基本形です。

眠りには深さの波があり、おおよそ90分前後の周期で繰り返すとされています。
個人差はありますが、その周期の切れ目で起きると、目覚めたときの重さが出にくいと言われています。

90分あれば、深い眠りを1回とって、浅くなったところで起きられる計算になります。

180分の仮眠：しっかり回復したいとき

16時間の2交替夜勤の前など、長丁場に備えるときに使います。

90分の2倍なので、周期の切れ目にあたります。

40〜60分が一番よくない理由

ここが知っておく価値のある部分です。

この長さは、ちょうど深い眠りの真っ最中に起きることになりやすい時間帯です。

そのため、起きたときに頭が働かず、体が重く感じます。
「寝たのに、かえってしんどい」という状態です。

時間が中途半端に空いたときは、40分寝るより20分にしてください。

そもそも、なぜ夜勤前に寝ておくのか

「明けに寝るからいい」と考えて、夜勤前の仮眠を飛ばす人がいます。
ここを飛ばすと、あとで響きます。

起きている時間の合計を数えてください

朝7時に起きて、仮眠なしで17時から翌9時まで働いた場合。

起きている時間は、合計26時間になります。

これは、丸一日以上ずっと起きているのと同じことです。

一方、14時から90分眠っていれば、連続で起きている時間は最長でも19時間ほどに収まります。

同じ夜勤でも、この差はかなり大きくなります。

疲れすぎると、かえって眠れなくなります

26時間起きたまま帰宅して、そこから眠ろうとしても、うまく眠れないことがあります。

疲れが限界を超えると、体が緊張したままになり、寝つきにくくなるためです。

「明けに寝るから大丈夫」が成り立たないのは、これが理由です。

判断力の落ち方が変わります

夜勤で一番危ないのは、深夜から明け方の時間帯です。

もともと眠気が最も強くなる時間帯であり、そこに睡眠不足が重なります。

夜勤前に90分眠っているかどうかで、この時間帯の判断力が変わります。

医療や介護の現場では、その判断が人の体に関わります。
仮眠は、自分のためだけでなく、仕事の安全のためでもあります。

「寝ておく」は前借りではありません

「先に寝ておく」というと、貯金のように聞こえます。

実際には、足りなくなる分を先に埋めておくという感覚のほうが近いと思います。
あとから完全に取り返すのは難しいので、先に入れておくほうが確実です。

勤務形態別の、具体的なスケジュール

自分のシフトに当てはめられるよう、パターン別に並べます。

2交替（17時〜翌9時）の場合

ポイントは、朝7時に起きていることです。
ここが遅れると、14時に眠くなりません。

3交替・準夜勤（16時〜翌0時30分）の場合

準夜勤は開始が早いので、仮眠の時間が限られます。

8時間後より少し早めですが、午後の眠気の波の中には入っています。

3交替・深夜勤（0時30分〜9時）の場合

これが一番難しいパターンです。
夕方から夜にかけて寝る必要があります。

夜の時間帯なので、8時間後の波とは別に、夜の眠気の波を使えます。

ただし、この時間に眠れないと、そのまま朝まで起きていることになります。
深夜勤の前は、日中に無理をしすぎないでください。

夜勤明けから、また夜勤に入る場合

このパターンは、そもそも回復する時間がありません。

明けに長めに寝て、夕方に起きて、夜は起きている。
そして翌日の日中にもう一度眠って夜勤に入る、という組み立てになります。

このシフトが月に何回あるかを数えてみてください。
多いなら、それは個人の工夫の範囲を超えています。

👉 関連記事：夜勤明けは寝るべきか？答えは「次の勤務までの時間」で決まります

眠れない日にできること

正直に書きます。
時間帯を合わせても、眠れない日はあります。

とくに、夜勤前は「今日はどんな患者さんがいるだろう」「あの処置がある」と考えてしまいがちです。

「眠ること」を目標にしないでください

眠ろうとするほど、眠れなくなります。
焦りが眠気を遠ざけるからです。

そこで、目標を変えてください。

「暗い部屋で、目を閉じて、横になる」

これが目標です。
眠れなくても構いません。

横になるだけでも、体は休まります

目を閉じて横になっているだけで、体への負担は減ります。

眠れなかった日でも、「1時間半、横になって休んだ」と考えてください。
「眠れなかった」と考えるより、その後の勤務が楽になります。

これは気の持ちようの話に聞こえるかもしれませんが、実際に体は休んでいます。

時計を見ないでください

「あと2時間しかない」と数えるのが、一番眠りから遠ざかります。

目覚ましをセットしたら、時計とスマホを手の届かない場所に置いてください。

入眠しやすくする準備

昼間に寝るので、遮光は最優先です。
遮光カーテンやアイマスクは数千円で試せます。

「寝る場所」を分けるのも手です

もう1つ、試す価値のある方法があります。

夜勤前の仮眠は、夜に寝るベッドとは別の場所で取るというやり方です。
ソファでも、床に敷いた布団でも構いません。

理由は2つあります。

逆に、明けにしっかり眠るときは、ベッドで暗くして寝てください。
用途で場所を分けると、体が切り替えやすくなります。

👉 関連記事：寝ても疲れが取れない人の睡眠グッズの選び方｜朝の症状から順番を決める

コーヒーを飲んでから寝る方法

少し変わった方法ですが、知っておくと便利です。

やり方

なぜこの順番なのか

カフェインは、飲んですぐには働きません。
体に行き渡るまでに20〜30分ほどかかるとされています。

つまり、飲んでから20分眠ると、起きるころにちょうど働き始めるという計算になります。

「仮眠で眠気を減らす」と「カフェインで目を覚ます」が重なるので、起きたあとがすっきりしやすくなります。

使うタイミング

夜勤の直前、または夜勤中の休憩に向いています。

ただし、明けに寝たい日は、勤務の終盤にカフェインを取らないでください。
帰宅後の睡眠に響きます。

目安として、眠りたい時刻の6時間前には取り終えるようにすると、影響が出にくくなります。

夜勤前の1日の過ごし方

仮眠だけでなく、その日の過ごし方も影響します。

朝は、いつもどおりに起きる

これが一番大事です。
昼まで寝てしまうと、午後の仮眠が取れなくなります。

午前中は、普通に過ごしてください

「夜勤だから、じっとしていよう」と家にこもると、かえって眠気が来なくなります。

買い物に行く、洗濯をする、散歩をする。
午前中に光を浴びて少し動くと、午後の仮眠が取りやすくなります。

昼食は軽めに

満腹だと、かえって眠りが浅くなります。
内臓が働き続けるためです。

腹八分を目安にしてください。

出勤前の食事をどうするか

夜勤中はまとまった食事の時間が取りにくいので、出勤前にある程度食べておく人が多いと思います。

ただし、仮眠の直前に食べるのは避けてください。
仮眠の後に食べるほうが、眠りやすくなります。

激しい運動は避ける

散歩程度なら問題ありませんが、仮眠の直前に激しく体を動かすと、目が冴えてしまいます。

運動するなら、午前中にしてください。

【重要】勤務中の仮眠が取れないのは、あなたのせいではありません

ここは、はっきり書いておきたい部分です。

「仮眠時間はあるのに、取れない」

多くの職場で、これが起きています。

これらは、工夫では解決できません。

個人でできることには限界があります

アイマスクと耳栓で、環境の悪さはある程度補えます。
でも、呼ばれ続ける状況は補えません。

「うまく仮眠を取るコツ」を探しても答えが見つからないのは、そもそも個人の技術の問題ではないからです。

記録しておいてください

できることが1つあります。
取れなかった日を記録することです。

スマホのメモに、日付と「仮眠取れず」とだけ書いておく。
それだけで構いません。

この記録には、2つの使い道があります。

休憩は、法律で決まっているものです

労働時間が長い場合、使用者は休憩を与える義務があります。
これは職場の善意ではなく、決まりです。

そして、呼ばれたらすぐ対応しなければならない状態は、休めているとは言いにくいという考え方があります。

「休憩を取れていない」と感じているなら、その感覚は正当です。

短くても取れるなら、取ってください

とはいえ、現実には「10分だけなら空いた」という場面があると思います。

その10分は、使う価値があります。

「まとまって取れないなら意味がない」ということはありません。
細切れでも、積み重なれば違います。

仮眠のあとに、すぐ動けないとき

深夜に仮眠から起きると、しばらく頭が働かないことがあります。
これは正常な反応です。

対処としては、起きてすぐに明るい場所に行く、顔を洗う、水を飲むといったことが助けになります。

そして、起きた直後の10分は、判断が必要な業務を避けられるなら避けてください。 記録の整理など、手を動かす作業から始めるほうが安全です。

それでも仮眠が取れないなら

工夫を尽くしても取れない場合、変えるべきは工夫ではありません。

まず、職場に伝えてみる

伝えるときは、感情ではなく事実で。

「先月は8回の夜勤のうち6回、仮眠が取れませんでした」

記録があると、話が具体的になります。

そして、これは安全管理の話でもあります。
仮眠が取れない状態での判断は、事故につながる可能性があるからです。

変わらない場合

仮眠が取れない状態が常態化しているなら、それは人員配置の問題です。
個人の頑張りでは埋まりません。

夜勤の回数を減らす、部署を変える、夜勤のない職場に移る、働く量そのものを調整する。
間には段階がいくつもあります。

「夜勤をやめる」と「看護師をやめる」は、別の話です。

👉 関連記事：看護師が夜勤なしで転職するには｜職場の種類と収入の変化を数字で
👉 関連記事：夜勤は何年で限界？年数ではなく「回復にかかる日数」で測ってください

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「仮眠室はあります」と「仮眠は取れています」は、別の話です。

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眠れない日が続いているなら

仮眠が取れない日が続くと、判断力が落ちます。
そして厄介なことに、自分では気づけません。

次のようなことがあったら、仮眠のコツを探している場合ではありません。

そして、次のような状態が2週間以上続いているなら、医療機関で相談してください。

心療内科が重く感じるなら、まずはかかりつけの内科でも構いません。
必要なら、休職や傷病手当金という制度も使えます。

👉 関連記事：仕事のストレスが限界のサイン｜心と体に出る変化と、そのときにできること

よくある質問

Q. 夜勤前は何時間寝るのが理想ですか？

A. 90分か180分を目安にしてください。
時間がなければ20分でも意味があります。
40〜60分は避けたほうが無難です。

Q. 前日の夜は何時間寝ればいいですか？

A. 通常どおりの睡眠を取るのが基本です。
前日に寝だめをしようとすると、かえって当日の仮眠が取れなくなります。

Q. 眠くならないまま出勤する日はどうすればいいですか？

A. 20分だけ横になってみてください。
眠れなくても、目を閉じて休むだけで違います。
出勤前にコーヒーを飲んで20分横になる方法も使えます。

Q. 夜勤前にお酒を飲んで寝てもいいですか？

A. すすめられません。
寝つきは良くなりますが、眠りの後半が浅くなるとされています。
そして勤務に影響が残る可能性があります。

Q. 仮眠から起きられません。

A. アラームを2つ、離れた場所に置いてください。
そして、起きたあとの予定（出発時刻）を明確にしておくと起きやすくなります。

Q. 仮眠すると、かえって体がだるくなります。

A. 40〜60分寝ていませんか。
深い眠りの途中で起きると、そうなりやすくなります。
20分か90分に変えてみてください。

Q. 夜勤中の仮眠室が明るくてうるさいです。

A. アイマスクと耳栓である程度は補えます。
ただし、これは本来職場の環境の問題です。
個人の工夫で解決しきれない部分があることは、知っておいてください。

Q. 一人夜勤で、そもそも仮眠が取れません。

A. これは工夫では解決できません。
取れなかった日を記録して、職場に伝える材料にしてください。
それでも変わらないなら、環境そのものを変える段階です。

まとめ：眠気は呼べませんが、波には乗れます

最後に要点をまとめます。

眠らなきゃと焦って天井を見ていた午後のことを、思い出してみてください。

あの時間に眠れなかったのは、あなたの寝つきが悪いからではありません。
眠気の波が来ていない時間に、無理に寝ようとしていただけです。

次の夜勤入りの日は、朝いつもどおりに起きて、8時間後に横になってみてください。 それだけで、変わることがあります。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的としたものではありません。心身の不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※記載の時間・時刻はあくまで目安です。眠りの周期や必要な睡眠時間には個人差があります。
※休憩に関する記載は一般的な制度の説明であり、個別の労働条件については勤務先の就業規則や労働基準監督署等にご確認ください。
※カフェインの働き方には個人差があります。体質に合わない場合は無理に取り入れないでください。

Geldライター：Kasai

ストレス発散道場 編集部｜人事・採用経験のある経営者ライター

仕事がつらいのは、あなたが甘いからではありません。 書いているのは、上場企業グループで法人営業と人事・採用（研修設計／採用面接／労務・リスク管理）を経験し、現在は会社経営者として組織を率いている人間です。「辞めたい」と切り出す側と、それを受ける側。その両方の席に座ってきました。 ストレス発散道場（運営：株式会社Geld）では、退職・転職・働き方から、眠りや運動などのセルフケアまでを発信しています。退職代行や労働法の情報は、民法・労働基準法などの条文や公的機関の一次情報にあたり、正確さを最優先に。読み終えたとき、肩の力が少し抜けている——そんな記事を目指しています。