夜勤は体に悪いって本当？分かっていることと、まだ分かっていないことを分けます

夜勤明けの朝。
眠れないままスマホを開いて、なんとなく「夜勤 体に悪い」と検索してしまった。

出てきたのは、「寿命が縮む」「がんのリスクが上がる」という言葉。

読んでいるうちに、だんだん不安になってきた。
自分はもう何年も夜勤をしている。
手遅れなんじゃないか。

でも明日もシフトは入っているし、辞められる状況でもない。
知らないほうがよかったかもしれない。

そういう気持ちで、この記事にたどり着いたのかもしれません。

まず、はっきり書いておきます。

この記事は、あなたを怖がらせるために書いていません。

ネット上の情報には、確からしいこと、可能性が指摘されているだけのこと、根拠がはっきりしないことが、全部同じ強さで並んでいます。
だから、読むほど不安になります。

この記事では、それを3つに分けます。

そして、多くの記事が触れていない大事なことも書きます。

遠い将来の病気より、今日のあなたに影響しているものがあります。
それは睡眠不足による判断力の低下です。

そちらのほうが、はるかに現実的なリスクです。

先に結論：3つに分けて考えてください

ネット上では、この3つが同じ強さで書かれています。
だから読むと怖くなります。

そして、もう1つ大事なこと

リスクは「ゼロか100か」ではありません。
夜勤の回数、年数、年齢、そして生活の整え方で変わります。

「夜勤をしている＝病気になる」ではありません。
ここを取り違えないでください。

① 確からしいこと：睡眠と生活リズムへの影響

まず、はっきりしている部分から書きます。

睡眠が足りなくなります

夜勤のある働き方では、まとまった睡眠を取りにくくなります。

そして、昼に眠るときの眠りは、夜に眠るときと同じにはなりません。
体は明るさや体内の時計に合わせて眠りの深さを調整しているため、昼に寝ると、同じ時間眠っても浅い時間の割合が増えやすいとされています。

「8時間寝たのに、8時間分の回復にならない」ということが起こります。

体内時計がずれます

人の体には、およそ24時間の周期で働くリズムがあります。
夜勤はこのリズムと逆のことをするので、ずれが生じます。

日勤と夜勤を行き来する働き方は、そのたびにリズムを合わせ直すことになります。
時差のある国に、毎月何度も往復しているようなものです。

食事と運動のリズムも崩れます

夜中に食事をする、明けに食べてすぐ寝る、休みの日は動けない。

これらは、体重や血糖などに影響しやすい生活パターンです。

この3つは、多くの人が実感していると思います

そして、この3つは対処できる部分があるという点が大事です。
あとの章で書きます。

なぜ「睡眠不足」が一番大事なのか

3つ挙げましたが、最初の「睡眠が足りない」が、他の2つの元にもなっています。

眠りが足りないと、食欲を調整する働きが変わり、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなるとされています。
夜勤中にお菓子に手が伸びるのは、意志が弱いからではありません。

また、眠りが足りないと日中に体を動かす気力が落ちます。
すると運動量が減り、それがまた眠りの質に影響します。

つまり、こういう流れができます。

眠りが足りない → 食べ方が変わる・動かなくなる → 数値に影響する

だから、手をつけるなら睡眠からです

「食事に気をつけましょう」「運動しましょう」と言われても、眠れていない状態では続きません。

まず眠れる時間と環境を確保する。

そのあとで食事と運動を考える。
この順番のほうが、現実的に続きます。

② 関連が指摘されていること：正しく読む方法

ここが、一番不安をかき立てる部分だと思います。
だから、丁寧に書きます。

「発がん性2A」とは何か

世界保健機関（WHO）の下にある国際がん研究機関（IARC）は、体内時計の乱れをともなう交代制勤務を「グループ2A」に分類しています。

これは「人に対しておそらく発がん性がある」という分類です。

この言葉だけを見ると、非常に怖く感じます。
でも、この分類の意味を正確に知ると、受け取り方が変わります。

2Aには、他にこんなものが入っています

同じグループ2Aに分類されているものの例です。

「熱いお茶」と同じ分類と聞くと、印象が変わりませんか。

分類が意味しているのは「確からしさ」です

ここが最も誤解されている点です。

IARCの分類は、「どのくらい危険か」ではなく「関連があるという証拠がどのくらい揃っているか」を示すものです。

つまり2Aは、「関連を示す研究がある程度あるが、確定とまでは言えない」という意味です。

「2Aだから危険度が高い」ではありません。

だから、こう受け取ってください

他に指摘されていること

夜勤のある働き方と、血圧、血糖、脂質の数値との関連を指摘する研究もあります。
生活リズムの乱れが影響していると考えられています。

ただし、これらも「夜勤をすれば必ずそうなる」という話ではありません。
食事の内容、体重、運動、もともとの体質など、多くの要素が関わります。

③ 根拠がはっきりしないこと

「寿命が◯年縮む」という数字

ネット上でよく見かける表現ですが、この具体的な数字については、確かな根拠を確認できませんでした。

夜勤をしている人としていない人では、職種も、生活習慣も、健診の受け方も違います。
それらをすべて取り除いて「夜勤だけの影響」を年数で出すのは、非常に難しいことです。

だから、この記事では数字を出しません。
出せないからです。

「10年やったら手遅れ」という話

これも根拠が確認できません。

体の状態は、その後の生活でも変わります。
「もう遅い」と考えて何もしないより、今から回数や生活を整えるほうが、確実に意味があります。

不安をあおる情報の見分け方

こういう記事は、いったん置いてください。

同じ夜勤でも、影響には大きな個人差があります

不安を感じている方に、ぜひ知っておいてほしいことがあります。

夜勤の影響は、人によってかなり違います。

平気そうな同僚がいるのは、気のせいではありません

同じシフトで働いているのに、けろっとしている人がいる。
自分だけがつらいように感じる。

これは根性の差ではありません。
体には、もともと朝型・夜型の傾向があり、その傾向は人によって違うことが知られています。

夜型寄りの人は、夜勤に適応しやすい傾向があります。
逆に朝型寄りの人は、夜勤で受ける負担が大きくなりやすくなります。

つまり、同じ職場の同じシフトでも、体が受け取る負担は同じではありません。

年齢によっても変わります

一般に、年齢を重ねるほど生活リズムの切り替えに時間がかかる傾向があるとされています。

「若いころは平気だったのに」というのは、気力の問題ではなく、そういう変化があるということです。

だから、人と比べないでください

「あの人が平気だから、自分も平気なはず」は成り立ちません。

同期が続けているから自分も続けるべきだ、と考える必要はありません。
背の高さが違うのと同じで、優劣ではありません。

比べる相手は、過去の自分です

見るべきは、去年の自分と今の自分です。

この変化のほうが、他人との比較よりずっと役に立つ情報です。

【本題】本当に気をつけるべきは、今日のことです

ここが、この記事で一番お伝えしたい部分です。

将来の病気の話は、たしかに気になります。
でも、もっと近いところに現実的なリスクがあります。

睡眠不足は、その日のうちに影響します

眠りが足りない状態では、注意力と判断力が落ちます。

そして厄介なことに、自分ではそれに気づけません。
眠りが足りないと、自分の状態を評価する力も一緒に落ちるからです。

一番危ないときに、一番「まだいける」と思ってしまいます。

具体的に起こること

このどれかに心当たりがあるなら、それは「将来の話」ではなく「今日の話」です。

通勤の事故が、最も身近なリスクです

夜勤明けに車やバイクで帰る人にとって、これが最も現実的な危険です。

がんのリスクは何十年という時間軸の話ですが、眠気による事故は、明日の朝に起こり得ます。

眠気があるまま運転しないでください。
帰る前に駐車場で15〜20分眠るだけでも、その後の眠気はかなり減らせます。

仕事中のミスも、同じ理由で起きます

「最近ミスが増えた」と感じているなら、それは能力の問題ではなく、眠りの問題である可能性があります。

そして医療や介護の現場では、そのミスが人の体に関わります。

自分の健康のためだけでなく、仕事の安全のためにも、眠りは確保する必要があります。

👉 関連記事：夜勤は何年で限界？年数ではなく「回復にかかる日数」で測ってください

リスクは「量」で変わります

「夜勤をやめないと意味がない」と考える必要はありません。
減らすだけでも変わります。

見るべき3つの量

8回を6回にするだけでも

ゼロにしなくても、減らせば負担は減ります。

月8回を6回にすれば、体が戻る時間が増えます。
「辞めるか続けるか」の二択で考えるより、現実的です。

今日からリスクを下げる、5つのこと

完璧にやる必要はありません。
1つでも変えれば、その分は変わります。

① 明けの光を減らす

夜勤明けに朝の光を浴びると、体は「起きる時間だ」と判断します。
帰り道にサングラスをかけるか、帽子を深くかぶるだけで、帰宅後の寝つきが変わります。

眠れる時間が増えれば、①の「睡眠が足りない」という部分が改善します。

② 昼に寝るなら、部屋を暗くする

遮光カーテンやアイマスクは数千円で試せます。
高い寝具より優先度が高いと考えてください。

👉 関連記事：寝ても疲れが取れない人の睡眠グッズの選び方｜朝の症状から順番を決める

③ 夜勤中の食事の時間を、なるべく決める

夜中に食べること自体は避けられません。
ただ、「食べる時間を一定にする」だけでも違います。

そして、明けに食べてすぐ寝るのは避けたいところです。
消化にエネルギーが使われて、眠りが浅くなります。

明けはおにぎり1つ程度にして、起きてからしっかり食べる。
これだけで変わります。

④ 休みの日に、少しだけ体を動かす

激しい運動は必要ありません。
散歩程度で十分です。

日中に体を動かすと、その夜の眠りが深くなりやすいとされています。
休みが寝るだけで終わっているなら、午前中に20分歩くところから始めてみてください。

ただし、疲れきっているときは休むことが最優先です。

⑤ 健診を、必ず受ける

これが一番大事かもしれません。
次の章で書きます。

健診で、この4つを見てください

夜勤をしている人にとって、健診は最も現実的なリスク管理です。

不安に思っているだけでは何も分かりません。
数字を見れば、自分の状態が分かります。

見るべき項目

大事なのは「去年と比べる」ことです

1年分の数値を見ても、正常か異常かしか分かりません。

過去3年分を並べてください。
少しずつ上がっているなら、それは変化の途中です。
基準値の範囲内でも、上がり続けているなら意味があります。

健診の結果は捨てずに、1つのファイルにまとめておくことをおすすめします。

「要再検査」を放置しないでください

医療や介護の仕事をしている人ほど、自分の再検査を後回しにします。

「忙しいから」「たぶん大丈夫だから」——その判断を、患者さんや利用者さんに対してもしますか。

再検査の紙が引き出しに入っているなら、今日予約してください。

受診したほうがいい場合

次のような状態が2週間以上続いているなら、健診を待たずに医療機関へ行ってください。

迷ったら内科から始めて構いません

心療内科が重く感じるなら、内科から始めて問題ありません。
必要なら紹介してもらえます。

「これくらいで」と思わないでください

受診して「問題ありません」と言われるほうが、はるかに良い結果です。

そして、必要なら休職や傷病手当金という制度も使えます。

👉 関連記事：仕事のストレスが限界のサイン｜心と体に出る変化と、そのときにできること

不安なまま続けるのが、一番よくありません

最後に、心の面のことを書きます。

不安そのものが、体に影響します

「このまま続けて大丈夫だろうか」と考えながら働くのは、それ自体が負担になります。

そして、不安なときほど眠れなくなります。
眠れないと、また不安になる。
この繰り返しが起きやすくなります。

だから、確かめてください

確かめれば、不安は「情報」に変わります。

「なんとなく怖い」より、「回数が多いから減らす交渉をしよう」のほうが、はるかに前に進めます。

数字を見て、続けられないと判断したら

その場合は、働き方を変える段階です。
そしてそれは、逃げではありません。

体を壊してから辞めるのと、壊す前に変えるのとでは、その後の選択肢の数がまったく違います。

夜勤を減らす、勤務形態を変える、夜勤のない職場に移る、働く量そのものを調整する。
間には段階がいくつもあります。

👉 関連記事：夜勤をやめたいけどお金が不安な人へ｜年収ではなく「手取り」で計算してください
👉 関連記事：看護師が夜勤なしで転職するには｜職場の種類と収入の変化を数字で

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よくある質問

Q. 何年夜勤をしたら危ないですか？

A. 年数で線を引ける根拠は確認できませんでした。
回数、間隔、年齢、生活習慣で変わります。
年数を数えるより、健診の数値の推移と、回復にかかる日数を見るほうが確実です。

Q. 夜勤をやめたら、体は元に戻りますか？

A. 睡眠や生活リズムの部分は、整えれば改善が期待できます。
ただし、すべてが元どおりになると断定はできません。
それでも、続けるより整える方向に進むことに意味があります。

Q. 夜勤専従のほうが、体には良いですか？

A. 生活リズムが一定になるという面はありますが、昼夜が逆転した状態が続きます。
どちらが良いかは一概には言えず、体質や家庭の状況によります。

Q. サプリメントを飲めばリスクは減りますか？

A. リスクを減らすという根拠は確認できません。
睡眠の質に関する機能性表示食品はありますが、病気を防ぐものではありません。
まずは回数と睡眠環境の見直しが先です。

Q. 健診はいつ受けるのがいいですか？

A. 職場の健診があるなら、必ず受けてください。
夜勤明けに受けると数値が変動する可能性があるので、可能なら休み明けなど、体調が落ち着いているときに受けるのが望ましいでしょう。

Q. 家族に心配されますが、辞められません。

A. 心配してくれる人がいるのは大事なことです。
「回数を減らす」「健診をきちんと受ける」など、できることから伝えると、家族も安心しやすくなります。

Q. 不安で眠れません。

A. 不安が眠りを妨げ、眠れないことでまた不安になる、という状態になっているかもしれません。
2週間以上続いているなら、医療機関で相談してください。

まとめ：怖がるのではなく、確かめてください

最後に要点をまとめます。

「夜勤 体に悪い」と検索した夜のことを、思い出してみてください。

不安になったのは、あなたが自分の体を大事にしたいと思っているからです。
その気持ちは正しいものです。

だからこそ、怖がって終わりにしないでください。

数字を確かめて、減らせるところを減らす。
それが、不安に対する一番効く対処です。

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※本記事は情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的としたものではありません。特定の疾患の発症を予測・断定するものではなく、健康状態には大きな個人差があります。気になる症状がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。
※発がん性分類に関する記載は、WHO国際がん研究機関（IARC）が公表している分類にもとづく執筆時点の内容です。同分類は「発がん性の強さ」ではなく「発がん性を示す証拠の確からしさ」を示すものです。最新の内容は同機関の公表資料をご確認ください。
※夜勤回数・勤務間隔の目安に関する記載は、公表されている指針・ガイドライン等にもとづくものです。
※健診項目の見方については一般的な情報であり、個別の判断は医師にご相談ください。

Geldライター：Kasai

ストレス発散道場 編集部｜人事・採用経験のある経営者ライター

仕事がつらいのは、あなたが甘いからではありません。 書いているのは、上場企業グループで法人営業と人事・採用（研修設計／採用面接／労務・リスク管理）を経験し、現在は会社経営者として組織を率いている人間です。「辞めたい」と切り出す側と、それを受ける側。その両方の席に座ってきました。 ストレス発散道場（運営：株式会社Geld）では、退職・転職・働き方から、眠りや運動などのセルフケアまでを発信しています。退職代行や労働法の情報は、民法・労働基準法などの条文や公的機関の一次情報にあたり、正確さを最優先に。読み終えたとき、肩の力が少し抜けている——そんな記事を目指しています。